Melatonina: 5 cose essenziali da sapere prima di assumerla

La melatonina, "ormone del buio" prodotto dalla ghiandola pineale, regola il ritmo circadiano. I livelli calano con l'età, contribuendo all'insonnia senile. È il supplemento per il sonno più usato al mondo, ma non è innocua né universalmente efficace. Ecco 5 punti chiave.

1. Naturale vs Sintetica: scegli sintetica

Melatonina "naturale" = estratta da pineali animali → rischio contaminazione virale (prioni, virus). Melatonina sintetica = identica chimicamente, priva di rischi biologici. Leggi l'etichetta.

2. Usi evidence-based: insonnia e jet lag

• Insonnia onset: 0,5-3mg 30-60 min prima di coricarsi → riduce latenza addormentamento, aumenta tempo sonno totale
• Jet lag: 0,5-5mg alla sera "nuova" destinazione (volo est > ovest: mattina arrivo; ovest > est: sera arrivo) → sincronizza ritmo circadiano più velocemente
• Possibile miglioramento vigilanza diurna secondario a sonno migliore

3. Effetti collaterali: da lievi a gravi

Comuni	Rari ma seri
Cefalea, sogni vividi/incubi, nausea, vertigini, sonnolenza diurna	Coagulopatie, convulsioni, disorientamento, depressione, ipotensione

Controindicazioni: malattie autoimmuni, insufficienza renale/epatica, gravidanza, allattamento. Guida/macchinari: cautela se sonnolenza diurna residua.

4. Evidenze limitate su benefici extra-sonno

• Proprietà antiossidanti/anticancerogene: solo modelli animali (ratti), dati umani insufficienti
• Longevità: nessuna prova nell'uomo
• Regolazione: in USA è integratore alimentare (DSHEA 1994) → FDA non valuta purezza, dosaggio, efficacia pre-market. Marchi variano enormemente in contenuto reale vs dichiarato.

5. Consulta sempre il medico prima

Interazioni: anticoagulanti, immunosoppressori, antidiabetici, anticonvulsivanti, contraccettivi orali, farmaci CYP1A2/CYP2C19. Dosaggio, timing, durata vanno personalizzati. Non automedicarsi cronicamente.

La melatonina può essere utile a breve termine per specifiche indicazioni, ma non sostituisce l'igiene del sonno né tratta le cause profonde dell'insonnia cronica.