Dieta sana over 50: meno calorie, più nutrienti

Invecchiando, appetito e gusto cambiano. Ma scelte alimentari restano decisive per salute E come ti senti. Dieta sana senior = cibi nutrienti da TUTTI i gruppi.

Calorie: servono meno, nutrienti: servono di più

Composizione corporea: +grasso, -muscoli + attività ↓ = fabbisogno ↓. Donne >51: 1.600-2.200 kcal; Uomini >51: 2.000-2.800 kcal. Sfida: meno calorie = più difficile coprire fabbisogni → cibi AD ALTA DENSITÀ NUTRIZIONALE obbligatori.

Frutta e verdura: metà piatto, sempre

USDA: ½ piatto = frutta/verdura. Low-cal, high-fibre, nutrienti chiave età. Es: broccoli, spinaci, melone → vit C + fitochimici (luteina, zeaxantina, β-carotene) → rallentano degenerazione maculare (Colorado State Ext.).

Fibra con cereali INTEGRALI

Previene stitichezza, abbassa colesterolo, controlla glicemia. Integrali = fibre + vit B, Fe, Mg, Se. ≥50% cereali = integrali. ¼ piatto a pasto. Opzioni: pane integrale, avena, riso integrale, cereali ready-to-eat integrali, pasta integrale.

Proteine: pesce e legumi al posto carne rossa

Abbastanza proteine, non troppe. Incertezza? Chiedi medico (specie se reni). Limita grassi saturi: pesce, pollame, fagioli. Porzione proteica = ¼ piatto.

Latticini: 3 porzioni/giorno per ossa

Osteoporosi rischio reale. Latte scremato/light o latticini = Ca + vit D. Intolleranza lattosio? Latte lactaid, pillole lactaid, latticello, yogurt (meglio tollerati).