Fabisogni nutrizionali: uomini vs donne adulti
Nutrizione ottimale = calorie adeguate + nutrienti essenziali + limitazione ultraprocessati. Scelte qualità → salute, longevità, benessere. Le linee guida scientifiche sono complesse, ma applicarle è semplice una volta capiti i principi base.
Calorie: il driver del peso
34% americani obesi (2008). Scelte povere contano, ma quantità calorie è determinante. Uomini: 2.000-3.000 kcal/die (età, attività). Donne: 1.600-2.400 kcal/die. Più attivo = più calorie. Dopo 50 anni: fabbisogno cala per metabolismo più lento.
Macronutrienti: il mix vincente
- Carboidrati (45-65% kcal): integrali, frutta, verdura. LIMITA: raffinati (pane/pasta bianca, dolci, caramelle).
- Proteine (10-35% kcal): legumi, semi, noci, pollame senza pelle, pesce, carni rosse magre (poche).
- Grassi (20-35% kcal): pesce, noci, oli sani (oliva, colza, cartamo).
Cosa LIMITARE (AHA)
- Grassi saturi ≤7% kcal totali
- Sodio <1.500 mg/giorno
- Bevande zuccherate ≤450 kcal/settimana
- Grassi solidi (dolci/forno commerciali)
- Zuccheri aggiunti
Modelli alimentari pratici
Metà piatto = frutta/verdura. Altra metà = integrali + proteine magre. Fibre: uomini 28-34 g, donne 22-28 g/giorno.
Donne: bisogni specifici per fase vita
- Ferro: 18 mg (età fertile) vs 8 mg (uomini)
- Gravidanza: 27 mg ferro
- Allattamento: 9 mg ferro