Bisogni nutrizionali di adulti maschi e femmine

La nutrizione ottimale è un pacchetto che comprende quantità adeguate di calorie e nutrienti e la moderazione degli alimenti altamente trasformati. Fare scelte alimentari e di bevande di qualità ti aiuta a migliorare la tua salute aumentare la longevità e semplicemente sentirti meglio. Sebbene una grande quantità di ricerche scientifiche vadano a stabilire linee guida nutrizionali per gli adulti soddisfare queste linee guida è un'impresa abbastanza semplice una volta comprese le nozioni di base.

Consumo di calorie

Il numero di calorie consumate influisce sul peso un importante predittore del rischio di malattia. The Dietary Guidelines for Americans 2010 riporta che il 34% degli americani è stato classificato come obeso nel 2008. Mentre le scelte alimentari non salutari influiscono sul peso il numero di calorie consumate è un importante contributo a questo fenomeno. Gli uomini in genere richiedono più calorie rispetto alle donne. L'intervallo salutare per la maggior parte degli uomini è tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno a seconda dell'età e del livello di attività. Le donne hanno tipicamente bisogno di 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Più attivo sei più alto è il tuo fabbisogno calorico. Dopo circa 50 anni il fabbisogno calorico generalmente diminuisce a causa di un più basso tasso metabolico.

Macronutrienti

Consumare un salutare mix di carboidrati proteine e grassi assicura che sia gli uomini che le donne ottengano un adeguato equilibrio di vitamine e minerali. Come regola generale i carboidrati rappresentano il 45-65% delle calorie totali in una dieta bilanciata. La qualità dei carboidrati che scegli influisce sul tuo livello di fame e sulla tua salute. Mangia cereali integrali frutta e verdura e limita i cereali raffinati come pane bianco e pasta dolci a base di cereali e caramelle. Le proteine che forniscono in modo ottimale dal 10 al 35% delle calorie complessive dovrebbero idealmente venire da legumi semi noci pollame senza pelle pesce e quantità limitate di carni rosse magre. Affidatevi a pesce noci e oli salutari come l'olio di oliva di colza e di cartamo per le calorie dei grassi che in genere costituiscono il 20-35% delle calorie in una dieta equilibrata.

Alimenti da limitare

Parte dell'allevamento massimizzante è sapere cosa non mangiare. Con l'abbondanza di cibi pronti sul mercato vale la pena di sapere cosa cercare quando si valutano le proprie scelte. L'American Heart Association raccomanda agli adulti di limitare il grasso saturo al 7% delle calorie totali mantenere il sodio a meno di 1.500 mg al giorno e limitare le bevande zuccherate a 450 calorie o meno a settimana. Riduci il consumo di grassi solidi un componente comune nei prodotti e nei dessert commercialmente cotti. Limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti.

Mangiare i modelli

La maggior parte degli adulti consuma meno della quantità raccomandata di frutta e verdura. Gli uomini hanno bisogno di circa 28-34 g di fibre al giorno mentre le donne hanno bisogno di circa 22-28 g. Per garantire un'adeguata assunzione riempire metà della piastra con frutta e verdura e dividere l'altra metà tra cereali integrali e proteine magre. Mentre gli uomini hanno un fabbisogno di calorie più elevato rispetto alle donne le donne hanno bisogno di più di determinati nutrienti in particolare durante la gravidanza l'allattamento e gli anni di gravidanza. Prima della menopausa le donne hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno rispetto alla raccomandazione di 8 mg per gli uomini. L'assunzione suggerita aumenta a 27 mg durante la gravidanza e diminuisce a 9 mg durante l'allattamento.