Dieta per saltatori in lungo: equilibrio proteine-carboidrati-fibre per forza, resistenza e fisico magro

Profilo atleta unico: potenza esplosiva + velocità + tecnica + leggerezza

Saltatore in lungo = **massima forza relativa (forza/peso)**. Ogni kg extra non funzionale = distanza minore. Dieta deve supportare **ipertrofia mirata (gambe, core, schiena)** + **glicogeno per serie esplosive** + **composizione corporea magra** tutto l'anno.

Nutrienti chiave per le 5 qualità (USATF)

Struttura dieta "tutto tondo" (non solo carb-loading)

• Proteine distribuite: 0,4-0,55 g/kg per pasto × 4-5 pasti/giorno = 30-40g/pasto per 80kg. Fonti: carni magre, pesce, uova, latticini magri, tofu, tempeh, legumi, quinoa, proteine powder.
• Carboidrati periodizzati: Giorni pesanti (palestra + pista) → 5-7 g/kg. Giorni leggeri/riposo → 3-4 g/kg. Fonti: avena, riso, patate, quinoa, pasta, pane, frutta, verdure amidacee. **No carb-loading cronico** (↑ grasso corporeo).
• Grassi sani 20-30% kcal: olio EVO, noci, semi, avocado, pesce grasso 2-3v/settimana. Essenziali ormoni (testosterone), infiammazione, assorbimento vitamine.
• Fibre 30-40g/giorno: verdure, legumi, integrali, frutta, noci → sazietà, glicemia, microbiota, regolarità.
• Micronutrienti critici: Ferro (emoglobina), Vit D (muscolo/osso/immunità), Calcio, Magnesio, Zinco, Selenio, Vitamine B, Antiossidanti (C, E, polifenoli).

Scelte pratiche pasti

• Colazione: Avena tagliata acciaio + whey + bacche + noci / Uova + pane integrale + avocado + spinaci / Yogurt greco + granola light + frutta.
• Pranzo/Pre-allenamento (3-4h): Riso integrale/pasta/quinoa + pollo/pesce/tofu + verdure cotte + olio EVO. Basso fibra/grasso se <3h.
• Post-allenamento (0-60 min): Whey + banana/destrosio + creatina / Latte cioccolato magro / Panino tacchino + marmellata.
• Cena: Proteina + patata dolce/riso + verdure arrostite + insalata + olio EVO.
• Pre-sonno: Caseina (yogurt greco/ricotta/caseina powder) + noci/burro arachidi.

Sicurezza e personalizzazione

• **Medico/Dietista sportivo PRIMA** di cambiamenti drastici (deficit, esclusione gruppi, integratori).
• Monitora: composizione corporea (DEXA/plicometria), ematici (ferritina, vit D, ormoni), performance, umore, sonno, ciclo (femmine).
• Idratazione costante: 35-45 ml/kg/giorno + reintegro perdite sudore.
• Integratori evidence-based: Creatina monoidrato 5g/giorno, Beta-alanina 3,2-6,4g/giorno, Caffeina 3-6mg/kg pre-gara, Nitrati (succo barbabietola) 2-3h pre, Vit D3 se deficit, Omega-3 se <2 pesce grasso/settimana.

Il saltatore in lungo mangia per **volare**, non per riempirsi. Qualità, timing, periodizzazione.