Salute e malattia
L'impostazione di un obiettivo calorico giornaliero ha senso per diversi motivi. Se volete perdere peso, mantenere il peso o trovare la gamma calorica ottimale per il vostro sesso, età e stile di vita, quanto mangiate svolge un ruolo significativo nella vostra salute. Pianificare i menu con il giusto equilibrio da una varietà di alimenti assicura che soddisfiate le vostre esigenze nutrizionali senza superare il vostro obiettivo calorico.
Basate il vostro obiettivo calorico sul vostro fabbisogno energetico. Il vostro stile di vita influenza le vostre esigenze caloriche così come la vostra età e il vostro sesso. Una dieta da 2.200 calorie è appropriata per le donne attive di età pari o superiore a 31 anni, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. L'USDA definisce uno stile di vita attivo come quello che include l'esercizio quotidiano paragonabile a una camminata di tre miglia (circa 5 km). Una dieta da 2.200 calorie soddisfa anche le esigenze della maggior parte degli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni che conducono stili di vita sedentari, secondo le linee guida dell'USDA.
Pianificare i pasti per soddisfare il fabbisogno energetico basato sullo stile di vita, il sesso e l'età vi aiuterà a mantenere il peso. Una dieta da 2.200 calorie può anche portare alla perdita di peso per le persone con bisogni energetici più elevati. Ad esempio, le donne attive di età compresa tra 19 e 30 anni hanno bisogno di 2.400 calorie per il mantenimento del peso e la maggior parte degli uomini attivi ha bisogno di 2.800-3.000 calorie per mantenere il loro peso, secondo l'USDA. In questi casi, una dieta da 2.200 calorie promuove una sana perdita di peso.
L'USDA raccomanda 2 tazze di frutta al giorno per una dieta da 2.200 calorie. Una porzione di succo di frutta o mezza tazza di frutta secca conta come una porzione, come una piccola mela, una banana grande, un pompelmo medio, una grande arancia o una pera media. Obiettivo per 2,5 tazze di verdure al giorno; 2 tazze di verdure a foglia cruda costituiscono una porzione da 1 tazza, mentre altre verdure contano una tazza per tazza. Il piano alimentare da 2.200 calorie richiede anche sette porzioni dal gruppo dei cereali, 3 tazze di latte scremato, 6 cucchiaini di oli sani e 170 grammi (6 once) dal gruppo di carne e fagioli tutti i giorni.
Quando pianificate i vostri pasti, notate che 85 grammi (3 once) di carne o di pollame hanno le dimensioni di un mazzo di carte. Un uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi o 14 grammi (mezza oncia) di noci o semi costituisce un'oncia dal gruppo di carne e fagioli, secondo l'USDA. Esempi di oli incoraggiati per condire o aromatizzare includono olive, margarina morbida, condimenti e oli come colza, mais, arachidi e soia.
Per la colazione, l'estensione della Utah State University raccomanda di includere due porzioni di cereali aromatizzate con 2 cucchiaini dal gruppo olio e 1 tazza di latte scremato. Il pranzo consiste in due porzioni di cereali, una porzione di frutta, 1 tazza di verdura, 56 grammi (2 once) dal gruppo di carne e fagioli e 2 cucchiaini dal gruppo olio. Per la cena, pianificate per due porzioni di cereali, 1 tazza di latte scremato, 2 tazze di verdure, 85 grammi (3 once) di proteine magre e 2 cucchiaini di olio per condire. Il programma del pasto prevede due spuntini: uno consistente in 1 tazza di latte scremato e l'altro che include una porzione del gruppo di cereali e 28 grammi (1 oncia) di proteine magre.
Controllo del peso