Strategia nutrizionale e idratazione per duathlon: da 2 giorni prima al giorno gara (pasti, snack, bevande elettrolitiche)
Duathlon = Corsa + Bici + Corsa. Esaurimento glicogeno + disidratazione = crollo prestazioni.
Piano inizia **48h prima**. Obiettivo: arrivare al via con glicogeno saturo, idratazione ottimale, stomaco vuoto ma energia disponibile.
Timeline dettagliata
2 Sere prima (G-2 cena)
- Pasto: Focus carboidrati complessi + fibre + proteine magre. Es: pasta integrale + sugo pomodoro/verdure + pollo grigliato / tofu + insalata mista + pane integrale. **Niente fritti, grassi pesanti, dolci, alcol, cibi nuovi, piccanti, alto fibra eccessiva (crusca, legumi interi).**
- Idratazione: 600ml (20 oz) acqua durante cena.
Spuntino pre-sonno G-2 e G-1 (sera prima gara)
- 1h prima letto: Proteine a lenta digestione (caseina) → recupero notturno. Es: 170g yogurt greco 0% / 100g ricotta 0% / 30g formaggio light / 20g noci + 240ml (8oz) acqua.
Giorno prima gara (G-1) – GIORNO CARICO + RIPOSO
- Colazione + Pranzo ABBONDANTI: Stesso tipo cena G-2 (carboidrati, proteine magre, verdure cotte). Obiettivo: 7-10g carboidrati/kg peso.
- Spuntini OGNI 3h: Metà mattina + Pre-pranzo + Metà pomeriggio + Pre-cena. Ogni spuntino = carboidrati + proteine (es. banana + 10g mandorle; yogurt + frutta; pane integrale + miele; barretta energetica low-fiber). **+ 600ml (20oz) acqua per spuntino.**
- Cena G-1 (12h prima start ideale): Ripeti pasto tipo G-2 ma **porzioni leggermente ridotte** (evita gonfiore sonno). Es: riso + pesce + verdure cotte + pane. 600ml acqua.
Giorno Gara (G)
- Colazione (1-3h prima start): **Proteine + Carboidrati facili.** Es: avena (50g secco) + latte/acqua + banana + miele; bagel + burro arachidi + marmellata; 2 uova + 2 fette pane integrale + marmellata; muesli + latte + frutta. **500ml (16oz) acqua CON colazione.**
- 15 min PRIMA start: **240ml (8oz) bevanda elettroliti** (sodio 200-300mg, potassio, carboidrati 4-8%).
- DURANTE gara: **150ml (5oz) bevanda sportiva (4-8% carboidrati + elettroliti) OGNI 15 min** o a sensazione (sete). Testa concentrazione in allenamento (stomaco sensibile → 4%; stomaco ferro → 8%). Porta bottiglie su bici / cintura corsa.
- TRANSIZIONI: Gel/chew + 150ml acqua se >90 min totali.
Regole d'oro
- NIENTE DI NUOVO vicino gara (cibi, bevande, integratori, orari). Solo ciò che hai testato in allenamenti lunghi simulando gara.
- Ascolta corpo: sete = bevi; nausea = rallenta assunzione, diluisci; crampi = sodio/fluidi.
- Pratica in allenamento: 1-2 simulazioni complete (cena G-1, colazione G, nutrizione durante) nelle 4-6 settimane pre-gara.
- Medico prima: visita medico sportivo prima iniziare preparazione duathlon.
La nutrizione è il quarto disciplina. Allenala come nuoto, bici, corsa.