Salute e malattia
Dopo una lunga notte senza mangiare, il vostro corpo ha letteralmente bisogno di "rompere il digiuno" con una sana colazione. Il vostro livello di zucchero nel sangue è basso al mattino, quindi ha bisogno di un pasto per alimentare i muscoli e il cervello, secondo "Harvard Health Publications". Non dovreste iniziare la giornata con qualsiasi cibo: la dietista registrata Erica Giovinazzo dice a "Health" che la colazione ideale combina carboidrati complessi e fibre con proteine.
I carboidrati appartengono a una buona colazione, dice Harvard, nonostante la cattiva reputazione dei macronutrienti. Vi forniscono energia e moderano i picchi di zucchero nel sangue, purché scegliate la giusta varietà. Attenetevi ai carboidrati complessi bassi sull'indice glicemico; queste opzioni digeriscono più lentamente e rilasciano un flusso costante di energia. Alcune delle opzioni più sane di carboidrati includono farina d'avena tagliata d'acciaio, che è ricca di fibre, folati e potassio, dice "Health". L'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda anche l'aggiunta di cereali integrali alla vostra dieta; le opzioni salutari per la colazione includono pane tostato integrale e cereali ricchi di fibre.
La fibra è una parte importante di una sana colazione, ma l'americano medio mangia solo tra i 12 e i 18 grammi contro i 25-38 grammi raccomandati al giorno, afferma il Linus Pauling Institute. Aggiungete frutta ricca di fibre alla vostra colazione per aumentare il consumo; ha un effetto positivo sulle malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e il controllo del peso, afferma LPI. Un'opzione sana per la colazione sono le prugne secche, che hanno 7,7 grammi di fibra per tazza; aggiungetele ai cereali integrali per la colazione o ai fiocchi d'avena. I lamponi, un altro alimento salutare per la colazione, hanno 8 grammi di fibra per tazza. Queste bacche sono anche ad alto contenuto di antiossidanti e vitamine C e K.
Per la parte proteica della vostra colazione, Giovinazzo ha detto a "Health" che raccomanda lo yogurt greco perché è alto in calcio e proteine. Scegliete una varietà senza grassi e senza zuccheri aggiunti e mescolate un po' di frutta per il sapore. Ma non trascurate uno degli alimenti per la colazione più tradizionali: le uova. Finché il colesterolo è sotto controllo, le uova preparano una colazione ricca di proteine e vitamina D. Il burro di arachidi può anche fornire un apporto proteico: mescolatelo nei fiocchi d'avena o spalmatelo sul pane tostato integrale, insieme ad alcune fibre e potassio. Sebbene il burro di arachidi sia ricco di grassi, è insaturo all'80%, afferma Walter C. Willett, MD, in "Harvard Health Publications". Se preferite altri tipi di frutta a guscio, aggiungete noci, mandorle o la noce preferita al pasto della colazione come aggiunta alla farina d'avena o allo yogurt. La professoressa di nutrizione Penny M. Kris-Etherton ha detto al "The New York Times" che le noci sono ricche di proteine, fibre, steroli vegetali che abbassano il colesterolo e micronutrienti come rame e magnesio.
Per alcuni, il caffè è una componente essenziale di una sana colazione e la buona notizia è che è un'alternativa sana per iniziare la giornata. Joe Vinson, PhD, un esperto di caffè presso l'Università di Scranton in Pennsylvania, ha detto a "Eating Well" che bere circa 2-4 tazze di caffè da 8 once al giorno è associato a benefici per la salute tra cui un ridotto rischio di demenza e malattia di Alzheimer. Il caffè può anche aiutare con il diabete di tipo 2 a causa dei suoi antiossidanti, acidi clorogenici e chinidi che aumentano la sensibilità delle cellule all'insulina.
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