Dieta per atleti maschi: calorie, macro, idratazione e carb loading

L'atleta maschio serve dieta sana per performance massime. Più calorie del sedentario, idratazione costante (specie in attività intense). Dieta segue linee guida federali, varietà per vitamine/minerali/nutrienti essenziali.

Calorie

Cibo = energia. Media: ~2000 kcal/giorno. Atleti (PCPFS): +1000-1500 kcal/giorno. Monitora peso: aumento = eccesso calorie, calo = deficit.

Macronutrienti (PCPFS)

• Carboidrati: 45-65% calorie. Assunzione: 5-7 g/kg (moderato), 7-12 g/kg (resistenza alta intensità)
• Proteine: 10-35% calorie. 1,2-1,7 g/kg
• Grassi: 20-35% calorie. Priorità: carb e proteine prima dei grassi

Vitamine e minerali

Dieta bilanciata (frutta, verdura, integrali, latticini magri, proteine magre, fagioli, legumi) copre tutto. CSU: nessuna prova integratori migliorano performance. Chiave per atleti maschi: tiamina, riboflavina, niacina (metabolismo energetico). Minerali: sodio, potassio, ferro, calcio (cuore, muscoli, ossa, sangue).

Idratazione

Acqua persa col sudore = rimpiazzare sempre. PCPFS: disidratazione = rischio infortuni mortali. CSU: 6-12 tazze acqua pre-evento, ½ tazza ogni 10-15 min durante. Post: 2 tazze liquido per kg perso.

Carb loading

Tecnica per resistenza. PCPFS: 10-12 g/kg carb 5-7 giorni pre-evento. La maggior parte non serve eccessi se dieta ≥50% calorie da carb. Utile solo sport resistenza >90 min continuativi.

Integratori proteine

Sport forza → massa muscolare → integratori proteine. PCPFS: miglior modo costruire muscoli = allenarsi duro + calorie sufficienti. Dieta sana 1-1,5 g proteine/kg = più che sufficiente per energia e massa.