Nutrizione per ciclisti: pre-ride, durante, idratazione, recupero

Mangiare bene = peak performance vs bonking

Fitness o gara: sapere quando/cosa/quanto mangiare prepara per qualsiasi endurance event. Anita Bean (Food for Fitness) e Elizabeth Ann Applegate (Encyclopedia Sports Fitness Nutrition) guidano.

Pre-carica: pasto carb 4h prima

Riempe glicogeno epatico, stabilizza glicemia. Lunghe uscite: 150-200g carb. <1h: 75-150g. Scelte: cereali+frutta secca+latte, porridge+banane, uova strapazzate+toast, toast+miele+latte.

Mangiare spesso in sella: timing = tutto

Aspettare fame/fatica = glicemia crollata. Iniziare a mangiare entro 30', poi 100 kcal/30 min. Cibi: banane, biscotti fichi, gel-pack, barrette, frutta secca, snack high-carb/grassi = energia senza gonfiore.

Idratazione: sorso ogni 10'

Acqua regola temperatura; perdita sudore/urina → disidratazione = -energia, -prestazioni, crampi. <1h: acqua basta. >1h: carb/elettroliti aiutano idratazione (Dr. Arnie Baker, Bicycling Medicine).

Recupero: finestra 15' post-allenamento

Muscoli usano carb+prot più efficientemente primi 15'. Ironman Sports Medicine: snack prot+carb (½ panino burro arachidi/gelatina integrale O bevanda sportiva prot+carb) subito dopo >45 min esercizio.