Alimenti vegani ricchi di proteine e calcio: lista completa

"Come prendi proteine? E calcio?" Domande classiche ai vegani. Non preoccuparsi: cibi vegetali forniscono entrambi, a volte nello stesso alimento. Varietà ampia = buona salute.

Latte di soia

Contiene entrambi. Marca nota: 7 g proteine + 30% valore giornaliero calcio/porzione. Attenzione: 4 g grassi, 100 kcal → se peso, versioni "light".

Tofu

Proteine: 85 g = 9 g proteine + 2 g fibre. 5 g grassi, ma 4 g insaturi (cuore-sani). ADA: versatile, vari preparazioni → mangiarlo spesso senza noia.

Arachidi

Proteine + calcio. USDA: 28 g = 6 g proteine, 15 mg calcio. Ma caloriche (~166 kcal/28 g). Consigliato: cucinarci o cospargere (es. saltare patatine) vs snack.

Fagioli e lenticchie

Tra cibi più antichi (>4000 anni, Epicurious). Proteine + calcio a basso calorico. USDA: 1 tazza fagioli neri = 227 kcal, 15 g proteine, 46 mg calcio.

Cereali integrali

Fonte proteica sottovalutata. USDA: 1 tazza riso integrale cotto = 142 kcal, 4,5 g proteine. Pane integrale: 1 fetta (caffè-panetteria noto) = 6 g proteine.

Cereali fortificati

Alcuni fortificati calcio = top list USDA alimenti ricchi calcio (263-1.043 mg/oz). Buoni se preoccupati per calcio.

Verdure selezionate

USDA: cavoli verdi 178 mg/½ tazza; spinaci 146 mg/½ tazza; cime rapa 124 mg/½ tazza.