Colazione sana per atleti adolescenti: 500-750 kcal bilanciate

Dopo pasti pre/post allenamento, la colazione è il pasto più importante per adolescenti atleti. 500-750 kcal: 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi (Jen Ochi, Cleveland Clinic). Varietà di piatti per avvicinarsi a questa guida.

Avena: carboidrato complesso #1

Versatile, ricca di fibre. Univ. San Diego: top carboidrato complesso per atleti. Marni Sumbal (USA Triathlon): avena semplice + semi lino, noci, miele, proteine in polvere, mirtilli secchi/uvetta, yogurt greco, frutta fresca per gusto, calorie, valore nutrizionale.

Uova: proteine versatili

Sode preparate notte prima + toast o in tortilla con insalata. Messicana: tortilla + uova con peperoni/cipolla + guacamole + salsa. Uova + tacchino, spinaci, peperoni, formaggio + pancake integrali (Chad Wesley Smith).

Latticini: proteine alternative

Yogurt, ricotta, quark. Frullato proteico latte (siero/caseina) se di fretta. Carboidrati necessari: macedonia fragole/mango/ananas/uva + yogurt sopra. Oppure mirtilli + avena secca + noci in fiocchi latte. Frullati high-carb: proteine in polvere + banana + datteri/fichi secchi + latte mandorla/riso.

Grab-and-go: se poco tempo tra colazione e allenamento

<2 ore: snack 100-150 kcal (Nancy Clark). Torte riso + burro arachidi o barretta cereali. <500 kcal se dimagrimento per gara; >750 se massa off-season.