Colazione sana: carboidrati complessi, proteine magre, grassi bassi

Uova, latticini magri e soia forniscono proteine senza eccesso di grassi. Abbinare a cereali integrali per carboidrati e completare proteine vegetali incomplete. Aggiungere frutta (banane, fragole, uvetta) per carboidrati e tracce di grassi.

Uova in camicia

Cottura in liquido sobbollente senza grassi aggiunti. Rimuovere i tuorli riduce i grassi. 3 albumi in camicia: 0 g carboidrati, 12 g proteine, 0 g grassi. Servire con 2 fette pane tostato integrale.

Latticini magri

1 tazza ricotta 1% grassi: 10 g carboidrati, 28 g proteine, 2 g grassi. 1 tazza latte 1%: 12 g carboidrati, 8 g proteine, 1,6 g grassi.

Opzioni vegetariane/vegane

Tofu strapazzato (spezie + curcuma, padella antiaderente senza olio): ½ blocco = 2 g carboidrati, 14 g proteine, 8 g grassi (0,5 g saturi). Salsicce vegetariane: 2 links = 3,1 g carboidrati, 8,6 g proteine, 2,75 g grassi. Abbinare a toast integrale.

Carboidrati integrali

2 fette pane integrale: 24 g carboidrati, 4 g proteine, 2 g grassi. 1 tazza farina d'avena: 25 g carboidrati, 6 g proteine, 2 g grassi.