Salute e malattia
Non è necessario eliminare tutti i grassi per dimagrire, ma scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi e trans aiuta a ridurre il colesterolo e il rischio cardiovascolare. Poiché i grassi apportano 9 calorie per grammo contro le 4 di proteine e carboidrati, limitare gli alimenti grassi facilita il controllo del peso.
I tuorli sono ricchi di grassi e colesterolo, mentre gli albumi offrono proteine di alta qualità (3,6 g per albume grande) con sole 17 calorie. Uno studio del 2009 su The Journal of Nutrition conferma che le proteine aumentano la sazietà e favoriscono il dispendio calorico, supportando la gestione del peso.
Essendo alimenti vegetali, sono privi di colesterolo e per lo più ipocalorici. L'alto contenuto di fibre aiuta a regolare i livelli ematici di colesterolo. Per verdure a basso apporto calorico, preferite le varietà non amidacee: spinaci, pomodori, broccoli, cavolfiori, peperoni, sedano, cetrioli, funghi. Tra la frutta: mirtilli, fragole, anguria, melone, mele.
Latte intero e formaggi grassi contengono molti grassi saturi e colesterolo. Le versioni scremate o a ridotto contenuto di grassi (ricotta light, formaggio light, latte scremato, yogurt greco 0%, bevanda di soia light) forniscono proteine e calcio utili per il peso corporeo, come evidenziato dal Journal of the American College of Nutrition (2009).
Il seitan (glutine di grano) è ricco di proteine, privo di grassi saturi e colesterolo. Il tofu contiene più grassi, ma prevalentemente insaturi, benefici per il cuore. L'Institute of Medicine raccomanda almeno il 20% delle calorie giornaliere dai grassi; se il contenuto lipidico del tofu preoccupa, esistono varianti a ridotto tenore di grassi.
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