Quante calorie in un grammo di grasso? 9 kcal. Guida a tipi, fabbisogno e scelte sane
Grasso = macronutriente essenziale (membrane, ormoni, cervello, nervi, contrazione muscolare, coagulazione, assorbimento vitamine A/D/E/K). Più calorico (9 kcal/g vs 4 carb/prot) → associato a aumento peso.
Esempi pratici
- 1 g grasso = 9 kcal
- 1 tsp olio oliva (5 g grassi) = 45 kcal
- Latte intero 240 ml: ~150 kcal, 8 g grassi → 72 kcal da grassi (~50% totali)
- Etichetta: grassi totali (g) + ripartizione tipi
Fabbisogno giornaliero (Istituto Medicina)
20-35% calorie totali da grassi. Dieta 2000 kcal → 400-700 kcal = 44-78 g/giorno. Dieta 1600 kcal → 36-62 g.
Grassi insaturi: la maggioranza (buoni)
- Monoinsaturi: noci, avocado, oli vegetali
- Polinsaturi: oli mais, cartamo, girasole
- Sostituiscono saturi → migliorano colesterolo, ↓ rischio cuore
Omega-3 (polinsaturi speciali)
↑ colesterolo sano, ↓ pressione, ↓ trigliceridi. Fonti: noci, semi lino (avena/yogurt), salmone, sardine, pesci grassi.
Saturi e trans: limitare/evitare
- Saturi: carni grasse, latte intero, burro, formaggio, cocco, olio palma/palmisti. AHA: ≤7% calorie (16 g/die a 2000 kcal)
- Trans: idrogenazione oli vegetali (stabilità). Fase out ma ancora in: prodotti da forno confezionati, cracker, cibi fritti, fast food. PEZZO PEGGIORE: anche piccole quantità → infiammazione, ↑ colesterolo, insulino-resistenza → EVITARE TOTALMENTE