Dieta ed esercizio: l'alleanza vincente per composizione corporea e salute
Non è "dieta OPPURE esercizio". È dieta PER supportare l'esercizio ed esercizio PER massimizzare i benefici della dieta. Insieme creano sinergia metabolica, ormonale, neurale, psicologica che nessuna delle due da sola raggiunge.
Carboidrati: carburante per la performance (non nemici)
- Sedentario: 3-4 g/kg/dì carb complessi.
- Ricreativo (3-5h/set): 4-5 g/kg.
- Atleta endurance/team (10-20h/set): 6-10 g/kg (Brown Univ).
- Fonti: avena, riso integrale, farro, orzo, quinoa, patate, patate dolci, legumi, frutta, verdure amidacee. Fibre ≥25-35g/dì.
- Timing: pre-wo (1-3h) carb + proteine; intra-wo (>90') 30-60g/h carb rapidi; post-wo (0-2h) carb + proteine 3:1 a 1:1.
Frutta & verdura: metà piatto, ogni pasto, 5 colori
Antiossidanti, polifenoli, nitrati, K, Mg, fibre → recupero, immunità, funzione endoteliale, satietà, alcalinizzazione (PRAL negativo). President's Council: ½ piatto a ogni pasto. Varietà = fitonutrienti diversi = percorsi metabolici coperti.
Proteine + Grassi: qualità, distribuzione, timing
- Proteine: 0,3-0,4 g/kg/pasto × 4-5 pasti = 1,6-2,2 g/kg/dì. Fonti: pollo/tacchino, pesce bianco, uova/albumi, yogurt greco 0%, skyr, tofu, tempeh, legumi + cereali. Leucina ≥2,5-3g/pasto per MPS max.
- Grassi: 0,8-1,2 g/kg/dì. Fonti: EVOO, avocado, noci, semi, pesce grasso, uova intere, formaggi stagionati. Omega-3 EPA/DHA 2-3×/set pesce grasso o alga oil.
- Trucco: "swap proteina magra → grassa" (salmone vs pollo) + filo EVO su verdure + 10-15g noci/semi = target grassi facile.
Esercizio: dose minima efficace (OMS / ACSM)
- Cardio: ≥150 min/set moderato (zona 2, parlabile) OPPURE ≥75 min/set vigoroso (fiatone, non parlabile).
- Forza: ≥2 sessioni/set tutti i distretti maggiori (squat, hinge, push, pull, carry, core). Progressione carico/volume.
- Mobilità/attività spontanea (NEAT): 7-10k passi/dì, pause seduta ogni 30-60 min.
Feedback loop: usa la performance per tarare la dieta
| Segnale | Interpretazione | Azione dieta |
|---|
| Peso stabile / grasso ↓ / forza ↑ / energia ↑ / sonno ✓ / recupero ✓ | Dieta allineata | Mantieni |
| Grasso ↑ / forza stabile/↓ / energia ↓ pomeriggio / craving zuccheri | Surplus calorico / carb qualità bassa / timing off | -200-300 kcal/dì; ↑ proteine/verdure; carb peri-wo only |
| Forza ↓↓ / affaticamento cronico / sonno disturbato / irritabilità / ciclo mestruale irregolare (♀) | Deficit eccessivo / low carb cronico / low fat / overreaching | +300-500 kcal/dì; ↑ carb complessi; ↑ grassi sani; deload 1 settimana |
| Gonfiore / digestione lenta / feci anomale / brain fog | Intolleranza / FODMAP / fibra eccessiva rapida / stress | Diario cibo-sintomi; elimina sospetti 2-3 sett; reintroduci 1 alla volta |
Non serve perfezione. Serve coerenza 80/20, ascolto corporeo, aggiustamento basato su dati (peso trend settimanale, circonferenze, foto, performance, esami sangue annuali). Il corpo non mente.