Salute e malattia
I carboidrati sono macronutrienti essenziali per l'energia. Eliminarli del tutto è un passo estremo, da intraprendere solo sotto stretto controllo medico: si escludono fonti preziose di fibre, vitamine e fitonutrienti. Una dieta zero-carb si basa quasi esclusivamente su proteine e grassi.
Tutte le carni non processate sono naturalmente prive di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, maiale, pesce. Via libera anche a selvaggina (cervo, bisonte), anatra, oca, fagiano. Non serve limitarsi ai tagli magri: cosce, costine, pesci grassi come salmone vanno benissimo.
Attenzione a: fegato di vitello (9 g carboidrati/170 g), insaccati (salsicce, bacon, hot dog, salumi) che spesso contengono zuccheri e additivi. Controlla sempre l'etichetta. Anche alcuni frutti di mare hanno carboidrati: vongole, aragoste, gamberetti, ostriche (anche non panati).
Latte, yogurt, ricotta, cottage contengono lattosio (zucchero) → esclusi. Burro e ghee (burro chiarificato) hanno tracce trascurabili → ammessi. Molti formaggi stagionati hanno <1 g carboidrati/porzione: parmigiano, provolone, mozzarella, Monterey Jack, fontina, gorgonzola, cheddar, caprino, asiago. Anche panna acida, panna da cucina, mezzo e mezzo nel caffè sono ok.
Uova di ogni tipo: zero carboidrati. Cuocile in burro/olio con formaggio ed erbe. Sostituti dell'uovo: controlla l'etichetta, spesso hanno addensatori amidacei.
Solo verdure a foglia verde, porzioni ~120 ml/pasto (tracce di carboidrati): bok choy, broccoli, cavoli, cavolini, indivia, crescione, lattuga boston/romana, senape, ravanello daikon. Per sapore: jalapeño tritato saltato con le verdure.
Insalate condite con erbe fresche, germogli, olio d'oliva, aceto, cuori di palma, olive. Alcuni dressing al formaggio blu sono zero-carb (leggi etichetta). Uovo sodo tritato e formaggio grattugiato aggiungono sapore senza carboidrati.
Dolci: gelatina senza zucchero, ghiaccioli da bevande dolcificate artificialmente zero-carb, qualche caramella/ sciroppo duro senza zucchero. Frutta, dolci a base latte/cereali: vietati.
Condimenti: spezie secche libere (origano, cumino, rosmarino, cannella). Mix pronti: controlla amidi aggiunti. Tutti gli oli: zero carboidrati (cocco per cottura, lino a crudo, noci per insalate).
Snack: cotenna di maiale (chicharrón), uova sode, carne secca (senza zucchero), tacchino deli.
Salse: senape forte/cinese, alcune salse rafano/peperoncino senza zucchero (verifica etichetta).
Bevande: caffè, tè, bibite dietetiche, acqua frizzante.
Manca totalmente la fibra → stipsi, microbiota impoverito. Rischio carenze micronutrienti (vit C, K, folati, potassio, magnesio). Chetoacidosi possibile in soggetti predisposti. Difficile da sostenere socialmente e psicologicamente. Un low-carb moderato (50-100 g) con verdure non amidacee offre benefici metabolici simili con rischi nettamente inferiori.
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