Elenco alimenti low-carb: proteine, verdure, frutta, latticini, grassi, snack
Pasta, riso, cupcake, pane = notoriamente high-carb. Centinaia di altri alimenti contengono carboidrati → radar per piano low-carb (condizione medica o dimagrimento). Nessuna definizione ufficiale low-carb: 5-45% calorie da carb (30-100 g/giorno) per Dietista Oggi 2013. Consulta medico per tuo target giornaliero. Molti alimenti sono abbastanza low-carb per la maggior parte dei piani.
Proteine low-carb
- Carne, pollame, pesce normali = 0 carb. Attenzione: salumi con zuccheri/riempitivi → carb leggermente ↑.
- Uova: <1 g carb/cadauna.
- Proteine siero: proteine complete low-carb (tutti amminoacidi essenziali). Mescola in acqua (non succo/latte → carb).
- Vegetariane: tofu morbido 4,5 g/1 tazza cubetti; tempeh cotto 9,4 g/100 g. Fagioli/legumi: qualità proteica ma fino a 40 g carb/tazza.
Verdure (spec. foglia verde = molto low-carb)
Spinaci, cavoli, cavoli ricci, crescione, broccoli, cavolfiori, carciofi, cicoria, sedano, cetrioli, funghi, lattuga, finocchio, peperoni, melanzane, bok choy, fagiolini, scalogno, spaghetti squash — solo alcuni esempi.
Frutta tecnicamente low-carb
- Olive, pomodori, avocado = frutta low-carb.
- Se carb estremamente bassi → evita frutta dolce.
- Se 45-60 g/pasto (ADA) → frutta ok. Bacche = opzioni frutta lower-carb: mirtilli 21 g/tazza; lamponi 15 g/tazza; more 14 g/tazza.
Latticini e grassi
- Latte: proteine, vit D, calcio. Fase 1 Atkins (very low-carb) → most dairy out (troppi carb). Ma maggior parte persone: diverse porzioni/giorno senza eccesso carb.
- Evita latticini zuccherati (yogurt aromatizzato, latte cioccolato → carb aggiunti).
- 1 tazza latte 1% = 12 g carb; 1 tazza yogurt bianco = 11 g; 1 oncia cheddar = <1 g.
Oli cottura/condimenti (oliva, girasole) = 0 carb. Dressing/salse in bottiglia = spesso carb aggiunti (zucchero, aromi). Usa: succo agrumi, spruzzo aceto + olio, erbe fresche → sapore, carb minimi.
Snack
Snack confezionati = spesso carb extra. Invece di cracker formaggio (19 g/½ tazza) o patatine (15 g/28 g):
- Sedano + peperoni a bastoncini.
- Popcorn aria = 6 g/tazza (relativamente low-carb) → porzioni limitate.
- Noci con moderazione: mandorle 28 g = 6 g; anacardi = 9 g; pistacchi = 8 g.