Allenamento HIIT e afterburn: come bruciare calorie anche dopo l'allenamento

Perché l'HIIT è il trend del momento

L'High-Intensity Interval Training (HIIT) è stato eletto trend fitness 2014 dall'American College of Sports Medicine. Brucia più calorie del cardio a stato stazionario e, secondo uno studio sull'International Journal of Obesity (2008), consuma più grassi del jogging costante. Parte del grasso viene bruciato nelle ore successive: l'effetto afterburn (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Intervalli: oltre il cardio tradizionale

L'interval training alterna brevi picchi ad altissima intensità (sprint, burpees, kettlebell swing) a recuperi attivi più lunghi (cammino, jogging leggero). L'intensità deve essere il massimo gestibile (almeno 7/10 sulla scala RPE); il recupero permette di preparare l'intervallo successivo.

Come strutturare una sessione HIIT

L'ACE suggerisce: 4 intervalli da 1 minuto ad alta intensità + 4 recuperi da 2 minuti. Gli intervalli intensi possono durare da 8-10 secondi a 5 minuti; il recupero è generalmente il doppio. Si può correre, pedalare, saltare la corda, fare bodyweight.

Afterburn: la scienza del consumo post-esercizio

Dopo lo sforzo, l'organismo spende calorie per ripristinare l'omeostasi (riossigenazione, rimozione lattato, riparazione tessuti, rifornimento glicogeno). L'EPOC può durare fino a 48 ore dopo HIIT. Anche il cardio intenso costante produce afterburn, ma la ricerca (Università del New Mexico) mostra che l'intermittente ne genera di più.

Precauzioni e controindicazioni

L'HIIT è ad alto impatto e rischio per chi ha problemi articolari o cardiovascolari. Consultare il medico prima di iniziare. Sempre riscaldamento e defaticamento. Lasciare 48 ore tra le sessioni per evitare sovrallenamento e infortuni.