Pancia post-partum: aerobica, nutrizione, reverse crunch, roman chair

Gravidanza = peso + grasso basso addome. US HHS: 150 min/settimana moderati (salvo controindicazioni mediche).

Aerobica 30 min x 5 gg

Camminata veloce (160 lb = 300 kcal/h a 3.5 mph), bici <10 mph, low-impact aerobics (>350 kcal/h). Se medico ok: corsa 5 mph (~600 kcal/h), 8 mph (~1000 kcal/h).

Nutrizione sensata

• Proteine magre, carboidrati complessi, grassi saturi minimi.
• Frutta/verdura fresca: volume, sazietà.
• Snack zuccherini → verdura/frutta.
• 5-6 pasti piccoli: energia/glicemia stabili.

Reverse Crunch (basso addome)

Supino su tappetino/panchetta, ginocchia piegate piedi a terra. Contrai addome, solleva piedi, spalle a terra. Ginocchia al petto, tieni, scendi lento. 3-4 serie x 10-15 reps.

Roman Chair Leg Raise

Gomiti/avambracci su braccioli, gambe pendenti. Spalle a schienale, addome contratto. Piega ginocchia al petto, tieni, scendi raddrizzando. 3 serie x 15-20 reps.

Tip: core basso + total-body strength 2x/settimana.

Warning: complicazioni parto / cesareo → medico prima di esercizio.

Attrezziera: roman chair.