Lara: -14 kg e 3 taglie, vinta sul diabete tipo 2

Nome: Lara S.
Età: 47 anni | Altezza: 1,76 m

Prima

Peso: 89 kg (196 lb)
Taglia: 14/12 | Vita: 96 cm

Dopo

Peso: 75 kg (166 lb)
Taglia: 8/6 | Vita: 76 cm

Infermiera, ma "non mi vedevo come quella malsana"

Vedevo ogni giorno gli effetti delle cattive scelte sui pazienti, ma non mi applicavo. Con l'età, +5 kg a decennio, in modo insidioso. Mai esercizio. Tre figli, lavoro full-time: "nessun tempo". Mangiatrice da stress: pasticcini, gelato. Litri di soda caffeina: bevanda per svegliarmi, da sempre. Scuse: "ce ne sono di più grandi". Nel 2008, 4 adolescenti in casa, mi sono guardata: 89 kg, mai superati 90 neanche in gravidanza. Ho iniziato a cambiare: ricette Weight Watchers, niente secondi, svezzata dalla soda. Ancora niente esercizio: "non sono atletica".

La diagnosi che ha cambiato tutto

Agosto 2010: screening diabete (segnali + familiarità). Risultato: diabete tipo 2. Pianto fino a casa. Due giorni di educazione diabetica. Non volevo "scambi" (sistema dietetico), ho chiesto limiti calorie/carboidrati. Ho iniziato a usare MyPlate di LIVESTRONG per tracciare cibo e glicemia.

MyPlate: una rivelazione

Grafici chiari: vedevo l'eccesso di carboidrati. Imparato a leggere etichette, amavo inserire ricette per avere info nutrizionali automatiche. Orientata agli obiettivi: acqua, % carboidrati, ecc. 100% onesta (anche quando sgarravo) per vedere dove correggere.

Sfide: mangiare fuori e dipendenza da soda

Mangiare fuori e cibo spazzatura al lavoro. Dipendente da soda → diet soda → acqua. Ora 2,4+ litri acqua/giorno. Articolo LIVESTRONG: chiedi al cameriere niente pane, dressing a parte. Preparo snack e pranzi sani per evitare ciambelle/caramelle in ufficio.

Allenamento: Fitbit, corsa, PiYo, hula hoop, mini trampolino

Fitbit Flex (giugno anno scorso): obiettivo 15.000 passi/giorno. Cammino/corro 4 volte/settimana, 5-6 km. PiYo 3 volte/settimana. Hula hoop pesato 10 min/giorno per core. Mini trampolino guardando TV. Pesi a giorni alterni per upper body. Occasioni quotidiane: flessioni alla scrivania, scale (media 12 piani/giorno), parcheggio lontano.

Giornata tipo: pasti ogni 2-3 ore

Mattina: caffè nero + 1 cucchiaino olio cocco, poi frappè latte mandorla + fitonutrienti verdi. Acqua 2,4-3 litri. Spuntino: 2 uova sode + semi girasole/zucca. Pranzo: hummus + sedano/peperoni O formaggio + salame. Spuntino: yogurt greco 100 kcal + semi lino, cannella, chia. Cena: proteina (pollo grigliato/pesce) + insalata + verdure. Post-cena: 1/2 tazza yogurt ghiacciato + marshmallow/frutta.

Calorie e dispensa

Target: 1.200-1.600 kcal (aggiusto se più attiva). Con diabete, attenta a non scendere troppo. Sempre in cucina: fitonutrienti in polvere, chia, semi lino, lenticchie, prodotti freschi locali (frigo/congelatore), uova fattoria, formaggio magro, olio oliva, pesce fresco, cotiche maiale (snack no-carb), burro arachidi bio, avocado, cipolle, aglio, semi girasole/zucca. Raccolto 11 kg mirtilli, comprato bushel mais dolce, 1/4 mucca locale. Congelatore pieno. Erbe fresche in contenitori (basilico, menta, origano, rosmarino, erba cipollina).

Meal prep: pianificazione settimanale/bisettimanale

Pianifico 1-2 settimane prima, compro di conseguenza. Meatless Monday, base pesce/pollame fresco. Borsa grande per lavoro con pasti ogni 2-3 ore. Spesa bisettimanale + freschi.

5 segreti del successo

1. Responsabilità: Traccia TUTTO con MyPlate. Onestà al 100% = cambiamenti reali.
2. Preparazione: Cibo sano al lavoro, niente junk in casa. Alternativa sana = meno tentazioni.
3. Inizia da qualche parte: Io 5 km/giorno a piedi. Altri: giro dell'isolato.
4. Ogni giorno è nuovo: Giorni migliori e peggiori. Ricomincia.
5. Incoraggiati: Pensiero positivo. Circondati di chi ti incoraggia. CE LA PUOI FARE!

Oggi: niente farmaci, 7 mezze maratone, A1c stabile

Non credo di perdere ancora centimetri. 7 mezze maratone, una 15K, due 10K in 4 anni. Niente farmaci per diabete, emoglobina A1c scesa e stabile. Obiettivo calorico giornaliero. Più verdure, meno processato. Acqua tutto il giorno. Non sono la stessa persona di 4 anni fa! LIVESTRONG inestimabile: ricette, community, ispirazione, articoli. Uso ancora MyPlate. Come infermiera, dico ai miei pazienti diabetici di usarlo: grafici stampabili per le visite. Rende reale l'effetto di carboidrati, peso, calorie, esercizio. Vita cambiata per sempre in meglio. Grazie!

Scritto da: Kelly Plowe, MS RD CSSD