Peso vs composizione corporea: perché la bilancia non basta
Due metriche diverse
Peso corporeo = numero sulla bilancia. Composizione corporea = rapporto muscolo/grasso (cambia nella vita). Circonferenza vita indica grasso corporeo. Puoi essere peso medio ma "grasso" (obesità normopeso). Invecchiamento, inattività, aumento peso → più grasso. Esempio: anziano perde muscolo → % grasso sale senza guadagnare peso. Lavoro attivo → scrivania senza compensare = perdi muscolo, ingrassi. Target grasso: donna 20-21%, uomo 13-17% (MedlinePlus).
Anatomia del grasso: sottocutaneo vs viscerale
- Sottocutaneo: sotto pelle.
- Addominale/viscerale: profondo, avvolge organi, metabolicamente attivo, rilascia scorie → mina salute. Aumenta rischio diabete tipo 2, malattie cardiache.
- Esercizio riduce grasso addominale.
Mantenimento peso: calorie e attività
Bilancia introito calorico e attività. Formula MedlinePlus: peso (lb) × calorie/lb per livello attività.
- Sedentari/obesi: ×10
- Bassa attività/over-55: ×13
- Moderata: ×15
- Intensa: ×18
Esempio: 150 lb + 30 min regolare → 150 × 15 = 2.250 kcal/giorno.
Strumenti per migliorare composizione
- Forza: pesi, esercizi in acqua, bande, bodyweight (push-up, pull-up, squat, affondi, plank, dip) → costruisce muscolo, alza metabolismo, mantiene massa magra in dimagrimento/invecchiamento.
- Aerobico portatore di peso: camminata veloce, jogging, danza → brucia calorie efficientemente + preserva densità ossea (chiave per composizione, previene osteoporosi/fratture).