Quante calorie al giorno per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana?
La regola delle 3.500 kcal (o 7.700 per kg)
1 libbra grasso ≈ 3.500 kcal. Deficit 500 kcal/giorno → 1 lb/settimana. Deficit 1.000 kcal/giorno → 2 lb/settimana (limite CDC).
Due strade equivalenti (o combinate)
- Mangiare 500 kcal in meno (es. porzioni -20%, zero bevande zuccherate, condimenti light).
- Bruciare 500 kcal in più (es. 60 min camminata veloce + 20 min forza).
- Combinato (migliore): –250 kcal cibo + 250 kcal movimento.
Esempi tagli "invisibili" ~100–115 kcal cadauno
- Niente formaggio sull'hamburger: –115 kcal
- Niente maionese: –100 kcal
- Latte intero → scremato (200 ml): –60 kcal
- Bibita zuccherata 33 cl → acqua: –140 kcal
- Patatine 30 g → mela: –120 kcal
Esempi bruci 30 min (70 kg, CDC)
- Nuoto giri: 255 kcal
- Aerobica: 240 kcal
- Camminata 5,6 km/h: 149 kcal → serve 60 min per ~300 kcal
- Corsa 8 km/h: ~300 kcal
Focus su "calorie da omettere" non "calorie totali"
Il fabbisogno varia per sesso, età, taglia, attività. Calcolate BMR (Harris-Benedict / Mifflin-St Jeor) × fattore attività = mantenimento. Poi –500 kcal. App/calcolatori online lo fanno in 1 min.
Sostenibilità > velocità
Deficit moderato + cibo nutriente + movimento piacevole = dimagrimento che resta. Deficit estremo = perdita muscolare, fame, rebound.