Quante calorie per aumentare massa muscolare?

Surplus calorico + forza

Joanne Larsen (RD): +500 kcal/giorno sul dispendio = +0,5 kg/settimana (≈1 lb). +1000 = +1 kg. ABBINA forza costante. Solo mangiare = grasso.

Individualizzazione

Chi ingrassa facile: +250 kcal = +0,25 kg muscolo/settimana, limita grasso (Dr. Melina Jampolis, CNN). Serve sperimentazione per trovare tuo numero esatto.

Qualità calorie

Maggioranza da cibi nutrienti: integrali, prodotti freschi, grassi insaturi, latticini magri, proteine magre. Junk (zucchero, farine raffinate, saturi/trans, sodio) → grasso.

Proteine: 1,2 g/kg peso corporeo

IOM min 0,8 g/kg. Jampolis: 1,2 g/kg per crescita. Es. 68 kg (150 lb) → ~82 g/giorno. Fonti: albumi, pesce, pollame senza pelle, fiocchi latte.

Attenzione integratori

Preferisci cibi interi: assorbimento nutrienti migliore. Integratori non regolati FDA: claim non verificati, possibili ingredienti nocivi per patologie.