HIIT per dimagrire: perché funziona e come inserirlo

Cos'è HIIT

Alternanza lavoro/riposo strutturata: esplosioni 90-100% FC max (o RPE 9-10/10) + recupero attivo. Protocollo Tabata: 8×20" max effort (sprint, burpees, thruster) / 10" riposo = 4 min lavoro reale.

Evidenze dimagrimento

Studio UNSW: donne 3×HIIT/settimana (8" sprint/12" rec, 20 min) → -7,3 kg in 15 sett. Donne 40' steady state 3× → +2,7 kg. J Diabetes Research 2023: 12 sett HIIT vs moderato = uguale riduzione grasso addominale, ma HIIT più efficiente tempo.

Perché HIIT brucia grasso

1) Alta intensità = più ATP richiesto. 2) EPOC (afterburn): corpo brucia calorie ore dopo per recuperare (come motore caldo dopo spegnimento). 3) Forza ad alto impatto rompe fibre → ricostruzione = ulteriori calorie.

Come fare HIIT

Infinite varianti: tapis roulant 60" salita/60" piano; circuit 4 esercizi (jump squat, push-up, row, sit-up) 30" max rip / 30" riposo. FC 90-100% max (220-età ×0,17) o RPE 9-10.

Frequenza: 2-3×/sett max

Intenso → rischio infortunio/burnout se di più.

Non tagliare cardio moderato

AHA: 30 min moderato 5 giorni (cammino, nuoto, bici, jogging) per cuore sano. Runner -45% mortalità cardiaca (JACC). HIIT + cardio moderato = combo ideale.