Bruciare grasso, non muscolo: dieta ed esercizio intelligenti

Calcola il tuo fabbisogno

BMR donne: 655 + (4,35×peso lb) + (4,7×altezza in) - (4,7×età). Uomini: 66 + (6,23×peso) + (12,7×altezza) - (6,8×età). Moltiplica per fattore attività: sedentario 1,2; leggero 1,375; moderato 1,55; molto attivo 1,725; extra 1,9. Risultato = calorie mantenimento.

Macronutrienti target

30% proteine, 45% carboidrati complessi, 25% grassi. Varia frutta/verdura colorata, spezie. Diario alimentare + calcolatore online.

Esercizio 40-60 min, 5+ giorni/settimana

ACSM + Hospital for Special Surgery: 200-300 min/settimana. Studio J Appl Physiol: dieta + esercizio > dieta o esercizio da soli per perdita grasso.

Forza 2-3 giorni/settimana

Costruisci muscolo → alza metabolismo → più calorie a riposo. Non stesso gruppo 2 giorni di fila. Carico per 10 rip con buona forma. Aumenta ≤5% per volta.

Ordine: forza PRIMA del cardio

Forza usa glicogeno/glucosio; poi aerobico usa grassi come carburante (Univ. Michigan). Massimizza lipolisi.