Donne: muscolo magro e dimagrimento con pesi + cardio + dieta

Donne possono guadagnare muscolo magro e perdere grasso con programma coerente e completo. Risultati più lenti degli uomini (meno testosterone/GH), ma reali e duraturi.

Cardio per dimagrire

American Osteopathic Association: ~30 min cardio intensità appropriata nella maggior parte dei giorni. Intensità giusta: parli ma non conversi agevolmente.

Programma forza (ipertrofia): 3×/sett

Lun/mer/ven: 3 serie × 8-12 rip per esercizio. Base: lat pulldown, shoulder press, leg press, leg extension, leg curl, bicep curl, tricep extension, crunch.

Cardio extra: lun/mar/gio/ven 30 min

Corsa, rollerblade, salto corda = più kcal/min.

Nutrizione: basso grasso/calorie, proteine magre

Deficit 3500 kcal = 0,45 kg grasso. Proteine per costruzione: pollame, soia, albumi. Calorie da cibo nutriente, non vuoto.

Metabolismo e trucco del cammino

Donne: metabolismo basale più basso (meno muscolo). Muscolo magro ↑ → metabolismo ↑ → dimagrimento più facile. Camminate 5-10 min durante la giornata: bruci ora + alzi metabolismo dopo.