Come allenarsi per 5x5 Squat: forza e ipertrofia miofibrillare

Protocollo classico: 5 serie × 5 ripetizioni = massa + forza

Per aumentare massa muscolare e forza, atleti usano 5×5. Provoca ipertrofia miofibrillare (creazione più tessuto muscolare). Serve determinare 1RM (massimo 1 ripetizione) per configurare programma.

Determina carico massimo (1RM stima sicura)

1. Riscaldamento: bilanciere vuoto, serie da 5 rip, riposo ≤15 sec, finché sudore + respirazione ↑.
2. Step up: +10-25 lb, 3 rip, riposo 2 min. Continua +10-25 lb finché perdi forma 3a rip. Ideale: raggiungi punto entro 10 set.
3. Refining: +5-10 lb, 2 rip, riposo 2 min. Continua finché perdi forma 2a rip. Questo peso = tuo MASSIMALE (per 2 rip).
4. Peso partenza 5×5: Massimale × 0,8. Es: max 2 rip = 300 lb (136 kg) → 5×5 = 240 lb (109 kg). Linea guida, regolerai dopo alcune sessioni protocollo.

Protocollo 5×5 settimanale

1. Warm-up: bilanciere vuoto 3×5.
2. +25 lb/set per multiple 3 rip finché raggiungi peso partenza 5×5.
3. 5 rip peso partenza, riposo 2 min, stesso peso tutti 5 set.
4. Prossima sessione: +5-10 lb SE completi 5 rip × 5 set forma corretta. Altrimenti stesso peso.

Forma corretta = sicurezza

Perdere forma = schiena arrotondata O squat meno profondi. Devi scendere finché sedere quasi tocca terra. Se 3/4 o 1/2 squat → forma persa → riduci peso.

⚠ Dolore ginocchio/lombare → STOP. Squat completo SENZA peso prerequisito per 5×5.

Occorrente: Bilanciere, dischi peso, squat rack.