Piano allenamento 4 settimane per dimagrire: cardio progressivo, forza full-body, core

Obiettivo realistico: 1-2 libbre/settimana = 4-8 libbre in 4 settimane

Perdere di più e mantenerlo richiede più tempo ("una vita intera"). Trova esercizio/attività che non ti dispiace fare più giorni/settimana. Se non hai già 30 min attività moderata (casa/giardino + cardio moderato), costruisci piano aggiungendo 10 min cardio ogni 2-3 sessioni.

Settimane 1-4: Alza intensità cardio (più efficiente che durata)

Già 30 min cardio moderato 5 giorni/settimana? Per dimagrire: brucia calorie extra lavorando PIÙ A LUNGO o PIÙ DURO. Più duro = più efficiente (intenso = bruci calorie più a lungo POST workout). Settimana 1: intervalli 3 min ~60-70% FC max + 2 min 75-80%. Ogni settimana x 3: riduci intervalli moderati → settimana 4: 30 min all'80%. FC max ≈ 220 - età.

Parte alta 2 giorni non consecutivi/settimana

Senza forza → perdi muscoli E grasso. Muscolo forte = cardio intenso più facile. Grandi gruppi prima. Manubri + panca piana: panca manubri (pettorali), pressa spalle seduta (deltoidi lat/ant), rematore posteriori panca gomiti fuori (posteriori/schiena alta), stessa posizione gomiti dentro (dorsali). Segue: curl bicipiti, estensioni tricipiti. Settimana 1: peso 8 rip faticose ma forma corretta. 2-3 serie. Progressione 4 settimane → serie da 12 rip.

Parte bassa 2 giorni non consecutivi/settimana

Muscoli grandi prima: 2-3 serie x 8 squat. Liberi difficili → appoggio o stability ball. Facili → manubri ai lati. Lavora fino a 12 rip. Poi sdraiato lato: abduzioni/adduttori anca (interno/esterno coscia) - manubrio contro gamba resistenza. Peso 8 rip faticose forma corretta. 2-3 serie → 12 rip fine 4 settimane.

Core: ultimo (stabilità per tutto il resto), 5 giorni consecutivi ok

Settimana 1: 25 crunch + 25 torsioni/lato. +5/settimana. Crunch facili → palla stabilità. Plank frontale/posteriore/latere: max tempo → 60 sec fine 4 settimane.

Settimana 5+: continua progressione

Intensità cardio ↑. Sani → 90% FC max + per intervalli 2 min alternati 3 min moderato (medico prima). Ogni 4-6 settimane: cambia esercizi per gruppo. Plank 60 sec → bird-dog, side plank dip, balance palla stabilizzata. Naturalmente: introito calorico ridotto + buone abitudini alimentari.