Nutrizione per allenamento 10K (6,2 miglia): carburante per performare

Una gara 10K (6,2 miglia / 10 km) non è impresa da poco. Allenarsi settimane/mesi prima costruisce forza e resistenza, ma non basta macinare chilometri: alimentazione corretta = performance migliore il giorno gara.

Regole d'oro per runner (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Fabbisogno calorico atleti in allenamento varia molto: runner minuta → min 1.600 kcal/giorno; atleta alto/muscoloso → fino a 5.000 kcal/giorno.
• Pianifica pasti durante allenamenti per evitare crampi/mal di stomaco.
• Pasto principale 3-4 h prima esercizio; spuntino leggero (frutta) poco prima.
• Pasto/spuntino 15-60 min POST allenamento per reintegrare energia.
• Acqua abbondante prima, durante, dopo per idratazione.

Specifiche macronutrienti

• Carbo-loading (70% calorie da carbo): utile qualche giorno PRIMA gara, non long-term.
• Grassi e proteine essenziali per corpo forte in allenamento 10K.
• Proteine: peso lb ÷ 2,2 = kg; 1,2-1,4 g proteine/kg/giorno.
• Grassi: ≥15% calorie totali (esperti Colorado State Univ.).