Come la Caffeina Disturba il Sonno: Blocco Adenosina ed Effetti Circadiani

Meccanismo: Antagonismo Recettori Adenosina

L'adenosina si accumula durante la veglia, legandosi recettori A₁/A₂A per promuovere pressione sonno. La caffeina (strutturalmente simile) blocca competitivamente questi recettori, impedendo il segnale "stanchezza".

Effetti a Valle

• ↑ Firing neuronale → ↑ dopamina, noradrenalina, glutammato
• ↑ Arousal, vigilanza, throughput cognitivo
• Vasocostrizione (flusso ematico cerebrale ↓ ~20–30%)
• ↑ Frequenza cardiaca, PA, secrezione acido gastrico

Impatto su Architettura Sonno

• ↑ Latenza sonno (tempo addormentarsi)
• ↓ Tempo sonno totale
• ↓ Sonno slow-wave (N3) — stadio più ristoratore
• ↓ Sonno REM (specie con assunzione serale)
• ↑ Frammentazione, risvegli

Disruzione Circadiana

La caffeina ritarda l'insorgenza melatonina e sposta fase circadiana più tardi, esacerbando tendenza fase sonno ritardata.

Linee Guida Pratiche

• Emivita: 3–7 ore (altamente variabile: genetica, fumo, contraccettivi orali, gravidanza, funzione epatica)
• Cut-off: 8–10 ore prima coricarsi per la maggior parte
• Limite: ≤400 mg/giorno (FDA); ≤200 mg se sensibili/gravide
• Fonti: caffè (95 mg/240ml), tè (47 mg), energy drink (70–300 mg), bibite, cioccolato, farmaci