Regolare il Ciclo del Sonno: Guida Basata sulla Scienza

Quando serve cambiare gli orari del sonno

Che tu stia cambiando turno di lavoro, viaggiando in un fuso orario diverso o affrontando l'ora legale, spostare il ciclo del sonno può essere una sfida. Grazie alla scienza, abbiamo individuato fattori controllabili che rendono la transizione più facile e meno stressante.

4 passi per adattare il ritmo circadiano

1. Aumentare l'esposizione alla luce al risveglio

Il tuo ritmo interno si basa sul svegliarsi quando c'è il sole e andare in modalità riposo quando tramonta. Appena sveglio, espongiti a molta luce, anche se devi strizzare gli occhi all'inizio. I tuoi occhi si adatteranno e il corpo riceverà il messaggio che è ora di svegliarsi. Dopo alcuni giorni o una settimana, il corpo assimilerà che quest'ora è il mattino.

2. Ridurre l'esposizione alla luce 1-2 ore prima di dormire

Prima di coricarti, inizia ad abbassare le luci. Usa lampade piccole invece di luci forti soffitte. Manderai al cervello e al corpo il messaggio che è ora di iniziare a rilassarsi per il riposo notturno.

3. Niente TV o internet prima di dormire

Esporsi alla forte luce di schermi TV e computer vanifica lo scopo di ridurre la luce serale. Un'alta concentrazione di luce brillante che colpisce gli occhi confonde il cervello e rende più difficile addormentarsi.

4. Cambiare le abitudini alimentari

Non mangiare nelle 12-16 ore prima del nuovo orario di sveglia. Questo simula la serata post-cena e l'ora di dormire. Quando ti svegli al nuovo orario mattutino, fai un buon pasto nutriente per far partire il corpo. Darà un segnale ancora più forte che la giornata è iniziata. A volte questo trucco funziona in un solo giorno.