Calma la mente per dormire: tecniche e consigli comprovati

L'insonnia è spesso peggiorata da una mente iperattiva al momento di coricarsi. Diverse tecniche, incluse visualizzazioni, rilassamento e medicine alternative, esistono per aiutare a calmare la mente e permettere al sonno di arrivare. Stabilisci una routine regolare per l'ora di andare a letto e riserva il tuo letto per dormire; non portare il lavoro sotto le coperte. Prova diverse di queste tecniche per calmare la mente in combinazione, o una alla volta.

Istruzioni

1. Conta le pecore. La tecnica può sembrare cliché, ma concentrare la mente su un'immagine calmante di pecore che saltano una staccionata può aiutarti a dimenticare le preoccupazioni della giornata. Tieni la mente occupata con un rompicapo, come elencare un frutto o verdura per ogni lettera dell'alfabeto. Immagina un oggetto in dettaglio, come un centrotavola che hai in casa. Se la tua mente è invasa da preoccupazioni, trasformale in pensieri positivi.

2. Impiega una tecnica di rilassamento fisico. Sdraiati comodamente e respira regolarmente e profondamente. Prova il rilassamento muscolare progressivo: questa tecnica implica la tensione di un gruppo muscolare alla volta — in un ordine prestabilito in tutto il corpo. Inizia dagli arti inferiori. Inspira e tendi un gruppo muscolare, per esempio le dita dei piedi, per 5-10 secondi ed espira e lascia andare. Rilassati per qualche momento, poi passa al gruppo muscolare successivo.

3. Fai yoga prima di metterti a letto. Il tipo di tensione che i muscoli trattengono determinerà le posizioni specifiche da fare. La tensione che risulta da una giornata attiva dovrebbe essere rilasciata con posizioni riparatrici come sdraiarsi sul pavimento e mettere le gambe dritte contro il muro. La tensione che risulta dall'inattività dovrebbe essere rilasciata con posizioni più intense come la flessione in avanti. Se non hai familiarità con lo yoga, semplici stretching possono fare il trucco. Consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere una nuova attività fisica.

4. Prendi una medicina alternativa. La Mayo Clinic elenca melatonina e radice di valeriana come possibili medicine alternative da banco per aiutare con l'insonnia. La melatonina è naturalmente presente nel corpo e i suoi livelli aumentano al tramonto e diminuiscono quando sorge il sole. La melatonina è considerata sicura per uso a breve termine di poche settimane. La valeriana ha effetti sedativi lievi ma la Mayo Clinic avverte che non è stata ben studiata ed è stata collegata a danni al fegato in alcune persone. Consulta il tuo medico prima di prendere una di queste medicine.