Guida trattamento insonnia: CBT-I, igiene sonno, opzioni farmacologiche

Gestione insonnia completa, evidence-based

L'insonnia — difficoltà addormentarsi, mantenere sonno, risveglio non ristoratore nonostante opportunità adeguata — colpisce 10-30% adulti. Trattamento segue modello stepped-care: comportamentale prima, farmaci come aggiunto.

1. Fondamenta comportamentali (Igiene sonno)

• Orario fisso: Stesso letto/sveglia ±30 min, 7 giorni/settimana. Ancora ritmo circadiano.
• Controllo stimolo: Letto = sonno + sesso only. No lettura, telefono, TV, preoccupazioni. Se non addormenti in 20 min → esci letto, attività quieta luce tenue finché sonnolento.
• Ambiente: Fresco (15-19°C), buio totale, silenzioso (rumore bianco OK). Materasso/cuscino comodi.
• Curfew stimolanti: Caffeina dopo mezzogiorno; nicotina nessuna prima letto.
• Alcol: Evita 3+ ore prima letto — frammenta sonno, sopprime REM.
• Esercizio: 30 min maggior giorni; finisci intenso ≥3-4h prima letto.
• Pisolini: ≤20 min, prima 15:00. O elimina.

2. Tecniche rilassamento

• Rilassamento muscolare progressivo (RMP): Tendi/rilascia ogni gruppo muscolare piedi → testa.
• Respirazione 4-7-8: Inspira 4, trattieni 7, espira 8. Attiva parasimpatico.
• Mindfulness/Body Scan: Osserva sensazioni senza giudizio.
• Yoga Nidra / Yoga riparativo: Pratica serale.

3. CBT-I: Gold standard prima linea

Terapia Cognitivo-Comportamentale per Insonnia (CBT-I) è programma strutturato, multi-componente (4-8 sedute) che affronta:

• Restrizione sonno: Tempo a letto = tempo sonno medio + 30 min. Aumenta spinta sonno, consolida sonno.
• Controllo stimolo: Ri-associa letto a sonno.
• Ristrutturazione cognitiva: Sfida pensieri catastrofici ("Non dormirò mai", "Domani sarà disastro").
• Training rilassamento.
• Educazione igiene sonno.

CBT-I ha benefici duraturi, zero effetti collaterali, funziona per insonnia comorbida. Erogata da psicologi, terapeuti formati, o digital therapeutics validati (Somryst, Sleepio — FDA cleared).

4. Opzioni farmacologiche (Aggiunto breve termine)

Prescrizione

• Z-drugs (zolpidem, eszopiclone, zaleplon): GABA-A α1 selettivi. Emivite più corte, meno compromissione giorno-dopo. Rischio: comportamenti sonno complessi, dipendenza.
• Benzodiazepine (temazepam, triazolam): Maggior dipendenza, cadute, rischio cognitivo. Evita lungo termine.
• Antagonisti orexina (suvorexant, lemborexant): Bloccano orexina promotrice veglia. Buoni per mantenimento sonno. Meno dipendenza.
• Doxepina basso dosaggio (Silenor 3-6 mg): Antagonista H1; specifico per mantenimento sonno.
• Ramelteon: Agonista melatonina MT1/MT2; inizio sonno.

OTC / Integratori

• Melatonina (0,5-5 mg): Phase-shifter circadiano; debole per insonnia primaria. Migliore per jet lag, turni, fase ritardata.
• Antistaminici (difenidramina, doxilamina): Carico anticolinergico; evita >65. Sedazione giorno-dopo.
• Valeriana, camomilla, magnesio, glicina: Evidenza limitata; discuti con clinico.

Quando vedere specialista sonno

• Insonnia cronica (>3 mesi, ≥3 notti/settimana).
• Compromissione diurna significativa.
• Sospetta apnee sonno (russamento, apnee testimoniate, sonno non ristoratore).
• Sindrome gambe senza riposo (impulso muovere gambe, peggioramento serale).
• Fallimento trial CBT-I.

L'insonnia è trattabile. Inizia con CBT-I; aggiungi farmaci solo se necessario, con piano uscita chiaro.