Migliorare la Qualità del Sonno: Tecniche per Notti Riposanti

Il sonno: qualità oltre quantità

Dormire a sufficienza è vitale per la salute. La maggior parte sottovaluta quanto il sonno sia significativo. Non è solo quantità: serve il tipo giusto di sonno. Segui questi passi per un sonno più profondo e sereno.

Cosa serve

• Luce notturna
• Lampadina a luce blu

4 pilastri del sonno di qualità

1. Routine ferrea: orari fissi. Non variare i tempi di sonno più di un'ora. Altrimenti rischi di disturbare gravemente la qualità del sonno con l'"anticipo di fase del sonno". Esempio: se ti svegli alle 6 in settimana e vai a letto alle 22 (quando hai sonno), ma nel weekend dormi fino alle 9:30, non ti addormenterai prima dell'1 di notte. Di conseguenza ti sveglierai alle 10, e sarà difficile riaddormentarti alle 22. Il corpo ha bisogno di routine.
2. Attenzione a cena e spuntini serali. Non mangiare troppo né troppo pesante: lo stomaco non deve essere troppo pieno. Né troppo vuoto: la fame ti tiene sveglio. Se hai fame, scegli cibi ricchi di triptofano: latte, tacchino, yogurt, gelato, soia, arachidi. Il triptofano aiuta a produrre serotonina per rilassarsi. Mangia almeno 3 ore prima di dormire per una digestione corretta. La digestione non funziona bene nel sonno, e lo stomaco pieno causa incubi o dolori. Evita liquidi 1 ora prima di letto.
3. Buio totale. L'esposizione alla luce durante il sonno ti sveglia alterando i cicli interni. Se serve luce, usa luce notturna o lampadina blu (rilassante). Se ti svegli e vedi luce intensa, riaddormentarsi è molto più difficile: chiudi bene tende e tapparelle. Orologi o dispositivi luminosi: solo luce fioca.
4. Devi fare esercizio. Specialmente se lavori seduto tutto il giorno, la mancanza di sforzo fisico degrada la qualità del sonno. Fai 30 minuti di esercizio 2-3 volte a settimana: camminata, corsa, nuoto, tennis – alza la frequenza cardiaca!