Superare la dipendenza da Internet: strategie per abitudini online sane
Anche se il Disturbo da Dipendenza da Internet è difficile da diagnosticare medicalmente, esistono milioni di casi di uso problematico e abuso di Internet. Secondo la School of Medicine di Stanford, circa 1 americano su 8 riporta un segno o sintomo di dipendenza da Internet. Ecco diversi passi per ridurre la tua dipendenza.
Cosa serve
- Computer
- Accesso a Internet
- Sveglia
- Agenda
Valutazione della dipendenza
- Completa un test di autovalutazione che indichi se hai una vera dipendenza problematica. Il Center for Internet Addiction ha un questionario online gratuito che misura abitudini, sentimenti ed emozioni legati all'uso di Internet.
- Elenca i modi in cui l'uso di Internet sta disturbando la tua vita. Es: interferisce con relazioni? Trascuri faccende o compiti? Menti agli altri sul tuo uso? Sono chiari segni di sintomi.
- Identifica siti o applicazioni specifiche che consumano la maggior parte del tuo tempo online. Es: siti pornografici, chat, forum specifici, giochi online come MMORPG. Questi possono contribuire alla dipendenza.
Controllo della dipendenza
- Adatta nuovi schemi temporali. Il Center for Internet Addiction raccomanda di praticare l'opposto delle tue abitudini attuali: riempi il tempo che passeresti online con compiti e faccende da svolgere. Es: se usi Internet la mattina nei giorni feriali, inverti e usalo solo la mattina nel weekend.
- Imposta obiettivi chiari. Se usi Internet 40 ore/settimana, punta a 20-25 ore. Scrivi gli obiettivi in un diario o dove li vedi ogni giorno.
- Componi un programma di orari consentiti e imposta sveglie e promemoria per quando disconnetterti. Limita a 2 ore max per sessione. Affiggi il programma vicino al computer e imposta la sveglia.
- Elenca conseguenze negative della dipendenza e benefici del riprendere controllo. Tieni la lista in tasca o portafoglio come promemoria frequente del perché ridurre l'uso. Aiuta a raggiungere gli obiettivi.
- Inizia nuovi hobby o passa più tempo all'aperto per evitare la tentazione. Esercizio, jogging, nuoto, bici, escursioni, uscire con amici: ottime alternative. Inoltre, facendo altro, la mente sarà meno consumata dalle abitudini online e ridurrai la dipendenza.
Trattamento e supporto
- Cerca aiuto da un consulente o psicologo abilitato. La Terapia Cognitivo-Comportamentale può aiutare con pensieri e sentimenti associati alla dipendenza e con impostazione e raggiungimento obiettivi.
- Unisciti a un gruppo di supporto locale per dipendenza da Internet. Se non ce ne sono specifici, unisciti a un gruppo per dipendenze in generale per vedere se possono aiutare.
- Comunica apertamente con familiari e amici sulla tua dipendenza. Chiedi loro di incoraggiarti con i tuoi obiettivi; i familiari possono aiutare proattivamente a raggiungere gli obiettivi di uso di Internet stabiliti.