Salute e malattia
Identificare e sostituire schemi di pensiero negativi richiede tempo e impegno. Monitorare i pensieri durante il giorno può essere una sfida, ma è importante riconoscere quali schemi negativi sono presenti per cambiarli. Solitamente aiuta scrivere i pensieri negativi per capire chiaramente i messaggi che ti mandi costantemente. Una volta identificati gli schemi, puoi sostituirli con affermazioni positive.
Tieni un diario dove scrivi i tuoi pensieri negativi. Ogni volta che un pensiero negativo ti viene in mente, scrivilo. Se non riesci a scriverli tutti, impegna a scrivere almeno 5-10 al giorno.
Rileggi il diario dopo 1-2 settimane. Determina quali temi o messaggi sottostanno ai tuoi pensieri negativi. Esempio: se vedi pensieri negativi costanti sull'immagine corporea, il tema potrebbe essere colpa o vergogna. Se molti pensieri negativi su situazioni sociali o parlare con sconosciuti, il tema potrebbe essere paura.
Determina i messaggi nucleari più profondi dietro i tuoi temi. Esempio: se il tema è paura, messaggi nucleari negativi potrebbero essere "il mondo non è un posto sicuro" o "non mi fido di me". Scrivi una lista di questi messaggi nucleari negativi nel diario.
Passa in rassegna la lista di pensieri negativi e messaggi nucleari. Accanto a ciascuno, scrivi una versione che trasformi il pensiero o messaggio negativo in affermazione positiva. Esempio: se il pensiero negativo è "sembro grasso", trasformalo in "amo il mio corpo" o "il mio corpo è perfetto com'è".
Continua a monitorare i pensieri negativi quotidianamente. Ora, ogni volta che hai un pensiero negativo, consulta il diario e ricordati l'affermazione associata. Se pensi "non guadagnerò mai soldi", sostituiscilo mentalmente con "ho tutta la ricchezza di cui ho bisogno".
Ripeti le tue affermazioni più volte al giorno. Scrivile su post-it e mettili su specchi, in auto, sulla scrivania. Col tempo, sarai in grado di identificare immediatamente un pensiero negativo e sostituirlo con uno positivo.
Salute mentale (generale)