Tecniche Efficaci di Gestione della Rabbia: Calmati e Afferma Te Stesso

"Esprimere i tuoi sentimenti di rabbia in modo assertivo — non aggressivo — è il modo più sano per esprimere la rabbia", secondo l'American Psychological Association. Tuttavia, esprimere la rabbia in modo assertivo può rivelarsi impossibile, inappropriato o improduttivo a volte. In queste situazioni, usa tecniche calmanti per gestire la rabbia ed evitare gli effetti collaterali malsani associati ad aggressività e soppressione della rabbia.

Time-out

Concediti un time-out. Prima, prova un time-out mentale: fai un respiro profondo e conta fino a 10. Poi, se sei ancora arrabbiato, rimuoviti fisicamente dalla fonte della rabbia. Come spiegato dai "Consigli per la gestione della rabbia: 10 modi per domare il tuo temperamento" della Mayo Clinic, questa tecnica calmante spesso disinnesca situazioni potenzialmente esplosive. Un time-out per scrivere in un diario o ascoltare musica aiuta anche a ripristinare la calma.

Respirazione

Calma i sentimenti di rabbia facendo una pausa per respiri profondi invece di rispondere istantaneamente con un commento scortese o aggressivo. Respira profondamente nel diaframma. Stabilisci un conteggio per ogni inspirazione ed espirazione, come contare lentamente fino a tre mentre inspiri, e poi contare fino a tre mentre espiri. Continua a respirare profondamente finché non ti senti più calmo. La respirazione per calmarsi può richiedere 15 minuti o più per fare effetto.

Esercizio

Lo sforzo fisico ti dà non solo un time-out attivo, ma anche la possibilità di riflettere su cosa ha causato la tua rabbia. Fai una passeggiata o corsa, solleva pesi o spacca legna. Mentre ti alleni, considera modi diversi per esprimere e risolvere la tua rabbia in modo assertivo senza ricorrere all'aggressività. Esercizi di stretching lenti come lo yoga possono anche aiutare a calmare i sentimenti di rabbia.

Meditazione

Le tecniche di meditazione per calmare la rabbia includono mantra e visualizzazione. Sviluppa mantra, o frasi personali, da ripetere quando senti sorgere la rabbia. "Rilassati", "respira" e "calma" sono guide semplici da ricordare che dicono al tuo cervello e corpo la risposta desiderata. Un'altra tecnica calmante implica una visualizzazione più completa. Immagina te stesso in un luogo pacifico, rilassante e sicuro, libero dalla rabbia.

Prospettiva

Chiediti se proverai ancora rabbia per questa situazione o incidente tra quattro anni, tra un mese o anche la prossima settimana. Cerca anche aspetti umoristici della situazione. Questo non significa che non dovresti cercare una risoluzione seria alla situazione di rabbia, né che dovresti usare sarcasmo o ridicolizzare gli altri. Significa riconoscere gli aspetti umoristici e passeggeri della rabbia può aiutarti a recuperare un senso di calma.