Salute e malattia
La persona media potrebbe non pensare a usare tecniche create da professionisti del bodywork. Chiunque può stirarsi quando sente disagio, affaticamento o dolore. Tuttavia, ripristinare una sana flessibilità alla colonna e ai gruppi muscolari coinvolti richiede conoscenze e movimenti fuori dal pensiero comune. Usando semplici strumenti e tecniche, potete stirare la schiena e sentirvi più flessibili alleviando il disagio.
In piedi, piedi larghezza spalle, cercate di toccare il pavimento. Lasciatevi pendere comodamente e leggermente nello stiramento, sentendo qualsiasi tensione nei muscoli della schiena. Quando è confortevole, inclinatevi ulteriormente. Se non raggiungete il pavimento, piegate le ginocchia finché potete toccarlo e supportarvi. Ora che siete stabili, raddrizzate le ginocchia il più possibile. Notate tensione in gambe e polpacci, che aggiunge pressione alla schiena.
In piedi con la schiena contro un muro o porta. Notate l'arco della zona lombare lontano dal muro. Cercate di spingere la zona lombare contro il muro. Contraete gli addominali e piegate le ginocchia se necessario per permettere alla lombare di toccare il muro. Con la lombare al muro, lavorate per far toccare anche le spalle contemporaneamente.
Accovacciatevi come un ricevitore di baseball. Usate un muro o mobile per equilibrio se necessario. I piedi si alzeranno naturalmente su punte e dita. Col tempo, lavorate per abbassare i talloni a terra.
In ginocchio a terra su mani e ginocchia. Abbassate la testa a terra, spingete il bacino verso i piedi. Andate piano, piantate i gomiti a terra e lasciateli supportarvi mentre portate i glutei verso i piedi. Estendete le braccia, palmi a terra, sollevate i gomiti per spingervi ulteriormente indietro verso i piedi.
Sdraiati supini sul pavimento. Portate le ginocchia al petto in posizione fetale. Abbracciate le ginocchia con le braccia, e rotolate su un lato, prima uno poi l'altro.
In piedi, piedi larghezza spalle, alzate entrambe le mani sopra la testa con palmi frontali. Sollevate le spalle su e indietro in uno stiramento lento. Abbassate una mano, e inclinatevi in quella direzione mentre raggiungete sopra la testa con la mano alzata. Ripetete con l'altra mano.
In piedi in una porta, afferrate lo stipite superiore con le mani. Inclinate lentamente il corpo in avanti nella porta. Tornate alla posizione iniziale, e ruotate lentamente i fianchi a destra e poi a sinistra, sentendo uno stiramento ogni volta. Tornate alla posizione iniziale, e piegate lentamente le ginocchia, permettendo al peso corporeo di stirare il tronco.
Posizionate le mani dietro la testa, e i gomiti ai lati della porta. Inclinate il corpo nella porta lentamente, sentendo lo stiramento. Se le braccia non sono abbastanza lunghe per raggiungere l'esterno della porta, eseguite questo stiramento con un braccio alla volta.
Usate un bastone lungo come manico di scopa per assistere lo stretching. Il bastone può aiutare l'equilibrio. Potete tenerlo davanti e usarlo per assistervi piegandovi se siete particolarmente rigidi. Fate scorrere le mani su e giù per il bastone per piegarvi e rialzarvi. Tenete il bastone con entrambe le mani larghezza spalle, e alzàtelo sopra la testa per allineare le spalle o assistere con piegamenti laterali.
Usate una cintura, asciugamano o banda elastica per assistere lo stretching. Sedetevi sul pavimento, e passate la banda intorno ai piedi per tirarvi in avanti in uno stiramento. Potete farlo anche in piedi con i piedi sull'asciugamano o banda. Usate la banda per stirare le braccia afferrandola con entrambe le mani e tirando verso l'esterno. Questa resistenza libera tensione in braccia e spalle, che mettono pressione sulla schiena.
Installate una sbarra per esercizi che supporti tutto il vostro peso corporeo se ne avete i mezzi. Appendervi alla sbarra e applicare lentamente il peso corporeo fornirà uno stiramento ai muscoli intercostali tra le coste.
Fisioterapia