Stretching Sopra la Testa per Spalle: Migliora Flessibilità e Riduci Dolore

Stirare le spalle è un buon modo per migliorarne la flessibilità. Promuove la normale gamma di movimento, permettendo a articolazioni e muscoli di muoversi senza restrizioni. Lo stretching migliora anche la postura, diminuisce il rischio di infortuni durante sport o attività quotidiane, e migliora l'apporto di sangue e nutrienti intorno alle strutture in movimento, aiutando a ridurre l'indolenzimento dopo esercizio o allenamento. Lo stretching sopra la testa per le spalle è una tecnica che migliora l'equilibrio del movimento intorno all'articolazione, permettendoti di eseguire certi tipi di movimento in modo corretto, come certi stili nel nuoto o semplicemente raggiungere oggetti sopra la testa.

Istruzioni

1. Stretching palmi in su sopra la testa: siediti dritto su una sedia comoda. La schiena deve poggiare fermamente sullo schienale con piedi divaricati e piatti a terra per una base stabile. Intreccia le mani e portale su elevando le braccia sopra la testa con palmi rivolti in su e gomiti flessi. Questa è la posizione di partenza. Inspira mentre tiri indietro le spalle. Espira mentre estendi ulteriormente i gomiti verso l'alto, come se cercassi di toccare il soffitto con i palmi intrecciati. Mantieni lo stretching per 10-15 secondi, poi rilassa. Puoi incorporare lo stretching del tronco con questo metodo piegandoti da lato a lato.

2. Stretching palmi in giù sopra la testa: sdraiati supino su un letto rigido o tappetino. Solleva il petto per permettere alla schiena di poggiare fermamente sul letto/tappetino, senza inarcare eccessivamente. Braccia lungo i fianchi. Puoi tenere le gambe flesse o estese. Solleva gli avambracci per intrecciare le dita sopra l'addome. Le braccia superiori dovrebbero ancora poggiare sul letto. Questa è la posizione di partenza. Inspira mentre estendi le braccia al livello del petto (palmi rivolti in basso). Espira mentre porti le braccia sopra la testa tirando leggermente indietro le spalle. Mantieni lo stretching 10-15 secondi, poi rilassa.

3. Variante stretching palmi in giù con palla da ginnastica: siediti dritto sul pavimento o tappetino con la schiena rivolta alla palla da ginnastica. Fletti le gambe, tieni i piedi piatti a terra. Ora lascia che la parte alta della schiena poggi sulla palla in modo da guardare il soffitto. Intreccia le mani e porta le braccia sopra il corpo all'altezza delle spalle (gomiti ancora flessi). Questa è la posizione di partenza. Fai un respiro profondo. Espira mentre porti le braccia sopra la testa e raggiungi indietro finché senti lo stretching. Mantieni 10-15 secondi e rilassa. Assicurati di avere esperienza nel controllo della palla prima di fare questo metodo.

4. Stretching capsula spalla inferiore: in piedi o seduto, inizia alzando le braccia sopra la testa. Fletti il braccio destro in modo che il gomito punti a destra e l'avambraccio destro sia diretto giù sul collo. Inspira mentre afferri il gomito destro con la sinistra. Espira mentre spingi gradualmente il gomito destro di lato finché senti lo stretching, o finché il braccio superiore destro è quasi allineato verticalmente con il corpo. Mantieni 5-10 secondi, poi rilassa. Fai la stessa procedura sul lato sinistro.

5. Stretching raggiungimento sopra la testa: siediti dritto su una sedia con piedi piatti a terra. Estendi il braccio destro sopra la testa con dita puntate al soffitto. Estendi il braccio sinistro verso il basso con dita puntate al pavimento. Fai un respiro profondo. Espira mentre raggiungi gradualmente il più possibile in entrambe le direzioni contemporaneamente finché senti uno stretching. Mantieni 10-15 secondi, poi rilassa. Ripeti invertendo la posizione delle braccia: sinistro sopra, destro in basso.

6. Stretching spalla anteriore da seduto: siediti dritto su una sedia comoda, piedi piatti a terra, di fronte a un tavolo a braccia tese. Estendi le braccia sopra la testa con palmi rivolti in avanti. Metti gli avambracci sul tavolo, e piega il busto in avanti così da guardare il pavimento. Fai un respiro profondo, ed espira mentre abbassi il corpo finché senti uno stretching. Assicurati che gli avambracci restino incollati al tavolo per stabilità mentre abbassi il corpo. Mantieni 5-10 secondi, poi rilassa.