Restare in forma e toniche in gravidanza: esercizio e nutrizione sicuri
La gravidanza non è il momento per iniziare una routine dimagrante. L'American Academy of Family Physicians raccomanda un aumento di 2-3 kg nel primo trimestre e poi ~0,5 kg/settimana. Ma non si deve rinunciare a un corpo tonico. Si può mantenere il tono iniziando o continuando un programma di esercizio e seguendo una dieta equilibrata.
Consigli sull'esercizio
- L'U.S. Office on Women's Health raccomanda almeno 2,5 ore di esercizio a settimana alle donne incinte. Aiuta a mantenere il tono, evita dolori, migliora il sonno. Donne in forma recuperano meglio dal travaglio.
- L'American College of Obstetricians and Gynecologists indica camminata, nuoto e ciclismo come sicuri per la maggior parte. La gravidanza altera l'equilibrio: meglio la cyclette.
- Chi ha già una routine può continuare alcune attività con il via libera del medico: corsa, allenamento con i pesi.
- L'American Academy of Family Physicians avverte: nessun programma deve portare a fiato corto o dolore. Chi è già in forma eviti di esercitarsi fino al disagio.
Consigli nutrizionali
- Senza considerare l'esercizio, servono 300 kcal extra al giorno per nutrire il feto (U.S. Office on Women's Health). Se non si mangia abbastanza, si producono corpi chetonici che possono causare difetti mentali nel neonato.
- Non mangiare troppo, specialmente se vuoi mantenere il tono. Calorie extra da frutta, verdura, cereali: non da dolci e bibite.
- L'acqua è essenziale. La gravidanza aumenta il fabbisogno idrico. Non bere abbastanza può indurre travaglio prematuro. Raccomandati 10 bicchieri di liquidi al giorno. Bibite, succhi, caffè contano ma portano zuccheri extra da evitare per non ingrassare inutilmente.
Avvertenze e sicurezza
- L'ACOG sconsiglia: sport di contatto, immersioni subacquee, sport con racchetta, sci alpino.
- Sport con racchetta (tennis) e sci alpino alterano l'equilibrio e causano cadute. Lo sci ad alta quota riduce l'ossigeno per il feto.
- Immersioni: rischio malattia da decompressione (accumulo di azoto), talvolta fatale.
- Sport di contatto, equitazione, ginnastica: pericolosi per il feto se la madre cade o si infortuna.
- Dopo il primo trimestre, niente esercizi supini. Evita disidratazione e surriscaldamento.