Prevenzione dell'osteoporosi nelle donne: guida completa

L'osteoporosi è una patologia frequente che colpisce soprattutto le donne in postmenopausa, ma non è mai troppo presto né troppo tardi per prevenirla. Piccoli cambiamenti oggi possono ridurre significativamente il rischio futuro.

1. Conoscere la malattia

L'osteoporosi rende le ossa fragili e porose, aumentando il rischio di fratture. Spesso deriva da bassi livelli di calcio, fosforo e altri minerali. Le ossa possono diventare così deboli che gesti banali (chinarsi, tossire) causano fratture dolorose (Mayo Clinic). Verifica la familiarità per osteoporosi e, in menopausa, esegui regolari densitometrie ossee (MOC).

2. Aumentare l'apporto di calcio

Il calcio è fondamentale per ridurre il rischio (Mayo Clinic). Il fabbisogno varia con l'età: massimo in infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento e postmenopausa. Con l'invecchiamento l'assorbimento diminuisce e i farmaci possono interferire.

• Donne in premenopausa (e postmenopausa con terapia ormonale): almeno 1.000 mg/giorno
• Donne in postmenopausa senza terapia ormonale o over 65: 1.500 mg/giorno

Fonti: latticini, mandorle, broccoli, cavolo riccio cotto, salmone in scatola con lische, avena, soia. Valuta un integratore se necessario.

3. Aumentare la vitamina D

Essenziale per l'assorbimento del calcio e la forza muscolare (Mayo Clinic). Fabbisogno: 800-2.000 UI/giorno per donne di ogni età. 30 minuti di sole al giorno sono sufficienti, ma la vitamina D si trova anche in pesce azzurro (sgombro, tonno), tuorli d'uovo e molti integratori di calcio.

4. Esercizio fisico regolare

Rafforza le ossa e ne rallenta la perdita (Mayo Clinic). Ideale iniziare giovani e continuare sempre, ma giova a qualsiasi età.

• Allenamento con i pesi: muscoli e ossa di braccia e colonna dorsale
• Esercizi con carico (camminata veloce, corsa, scale): gambe, anche, colonna lombare

5. Altre raccomandazioni (Mayo Clinic)

• Fitoestrogeni della soia aiutano a mantenere la densità ossea
• Il fumo accelera la perdita ossea: riduce estrogeni e assorbimento intestinale del calcio
• Evitare alcol eccessivo (>2 drink/giorno): riduce formazione ossea e assorbimento calcio
• In/postmenopausa, la terapia ormonale può ridurre il rischio di osteoporosi