Allenamento della Forza per Donne over 60: Muscoli e Densità Ossea
Le donne over 60 devono fare esercizio e rafforzare i muscoli per ridurre il rischio di osteoporosi. Tonificare il corpo con esercizi di rafforzamento o pesi aiuta anche cuore e ossa. Esistono diversi modi per tonificarsi dopo i 60 ed evitare infortuni.
Cosa Serve
- Pesi da 1-2 kg
- Pesi per acqua
Istruzioni
- Iniziare lentamente: Buttarsi in una routine facendo troppo troppo presto può lesionare muscoli non abituati a un allenamento vigoroso.
- Camminare: Camminare 400 metri al giorno o a giorni alterni, aggiungendo altri 400 metri ogni settimana fino a raggiungere 1,5-3 km. Evitare di camminare con caldo o freddo eccessivi. Usare centri commerciali o piste coperte quando il tempo non è favorevole.
- Sollevamento pesi: Usare pesi da 1-2 kg. Tenere il peso in mano e sollevare verso il petto, 10 ripetizioni per braccio. Eseguire 2-3 volte a settimana, aumentando le ripetizioni fino a 30 per braccio. Aumentare gradualmente il peso man mano che ci si sente a proprio agio.
- Yoga: Tonificare con lo yoga, esercizio a basso impatto che usa lo stretching per tonificare e scolpire i muscoli. Iniziare con corsi o video per principianti e progredire. Lo yoga può sembrare facile, ma l'allenamento è stimolante.
- Personal trainer: Recarsi in palestra e chiedere informazioni sui personal trainer. Un trainer può mostrare quali macchine usare e come, considerando età e livello di resistenza prima di creare un programma.
- Nuoto: Nuotare in piscina locale. Il nuoto è un esercizio a basso impatto che tonifica i muscoli di tutto il corpo. Usare pesi per acqua per rafforzare braccia e parte superiore del corpo.