Salute e malattia
Chiedete a qualsiasi mamma cosa vorrebbe di più e probabilmente risponderà "tempo". Commissioni da fare, bocche da sfamare, faccende domestiche. E non dimenticate compiti, accompagnamenti, attività extrascolastiche e carriera. La maggior parte delle madri sacrifica il sonno, ma è una delle peggiori cose su cui risparmiare.
"La privazione del sonno porta a tanti problemi, il primo è la difficoltà a pensare chiaramente, prendere decisioni e l'irritabilità," dice Amy Korn-Reavis, tecnologa registrata in polisonnografia ad Apopka, Florida. "Tutti questi sono sintomi che molte mamme impegnate possiedono. Semplicemente potrebbero non rendersi conto che una buona notte di sonno aiuterà a risolvere il problema."
La carenza di sonno contribuisce ad aumento di peso, ipertensione, scarso rendimento lavorativo e maggior rischio di incidenti, infortuni e morte. La difficoltà del sonno colpiva il 75% della popolazione diverse notti a settimana, secondo un rapporto di Harvard Health Publications del gennaio 2006. Nel 2011, un articolo del "New York Times" affermava che il tempo di sonno notturno medio dell'adulto americano è sceso da oltre 8 ore a 6 ore e mezza tra 1960 e 2010.
La situazione può essere ancora peggiore per le madri. Uno studio pubblicato sul "Journal of Community Health" nel luglio 2011 ha esaminato le abitudini di sonno di 395.407 adulti. La probabilità di sonno scarso frequente aumentava con il numero di bambini in famiglia.
Superare queste sfide spesso si riduce a una cosa: gestione del tempo. Usare il tempo efficientemente permette tempo per sonno ristoratore e minimizza lo stress, che alimenta l'insonnia. Un sonno sufficiente migliora l'energia diurna e la lucidità mentale, rendendo più facile fare di più in meno tempo. Sembra una situazione win-win, giusto? Gli esperti concordano che i benefici valgono lo sforzo.
Prima di gestire meglio il tempo, dovete valutare le vostre responsabilità. Per molte donne, questo implica fare una lista di cose da fare. Ma una lista così lunga da srotolarsi come il rotolo di Babbo Natale rende facile fissarsi sui compiti non finiti, soprattutto mentre si è a letto... svegli. E senza piano, questi pensieri vi perseguitano, aumentano la frustrazione e disturbano il sonno.
Un orario organizzato è un'opzione migliore, dice Elizabeth Scott, scrittrice di gestione dello stress, wellness coach e autrice di "8 Keys to Stress Management" basata a Los Angeles.
"Un orario scritto permette alle persone di vedere dove va il loro tempo e di pianificare intorno a cose importanti come il sonno," dice Scott. "Se non c'è abbastanza tempo nell'orario per 8 ore di sonno e le altre attività necessarie, diventa più facile ripriorizzare ed eliminare impegni non assolutamente necessari."
Se preferite carta e penna, annotate l'orario sul calendario o agenda. Altrimenti, usate le app di calendario digitale su telefono o computer. Le funzioni di calendario condiviso sugli smartphone tengono tutta la famiglia aggiornata, dice Scott. L'importante non è come registrate l'orario, ma che lo facciate.
"Quando le persone sanno dove va il loro tempo e sanno che HANNO abbastanza tempo per tutto ciò a cui si sono impegnate, c'è meno fretta, meno stress," aggiunge Scott.
Molti genitori formano abitudini che contribuiscono a cattiva gestione del tempo e perdita di sonno senza rendersene conto. Prendere coscienza di alcuni errori comuni può aiutarvi a individuare sfide personali, ispirare cambiamenti sani e proteggere voi e la famiglia da rischi potenziali.
Molte madri danno consigli sani ai figli, ma trascurano i propri bisogni, dice Korn-Reavis. Seguire i propri consigli dà un esempio positivo ai figli.
Caffeina e zucchero, sebbene stimolanti, non sono rigeneranti. Possono interferire con il controllo della glicemia, causare cali di energia e sbalzi d'umore, e rendere più difficile addormentarsi – specialmente se consumati in eccesso o tardi. Puntate prima al sonno ristoratore: praticate moderazione con caffeina e zucchero.
Parlare al telefono mentre si guida è comune negli USA, secondo un rapporto ABC News del gennaio 2010 – troppo spesso con conseguenze gravi, anche fatali. Scott raccomanda di abbinare attività mentali come telefonate ad attività domestiche, come pulire.
Programmate tempo di gioco e appuntamenti con il coniuge invece di infilarli quando potete. "Queste sono parti importanti della nostra vita," dice Scott. "Dobbiamo sapere dove si inseriscono, altrimenti non riusciremo a rispettare un orario."
I problemi di sonno possono derivare da vari fattori, incluse condizioni potenzialmente pericolose come l'apnea notturna. Se i cambiamenti comportamentali non bastano a migliorare l'efficienza del sonno, cercate consiglio dal medico.
"Routine" e "genitorialità" possono sembrare un accostamento folle quando i bambini crescono e cambiano rapidamente. Ma più la vostra routine serale diventa consolidata, meglio sta tutta la famiglia.
"Le madri devono prendersi quel po' di tempo per creare un rituale serale per sé, proprio come ne hanno uno per i figli," dice Korn-Reavis. "Non deve essere lungo, ma deve essere qualcosa che possono ripetere quotidianamente alla stessa ora prima di dormire."
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, secondo la National Sleep Foundation. Contate all'indietro dall'ora della sveglia, poi aggiungete tempo per attività rilassanti. Korn-Reavis raccomanda stretching per qualche minuto, meditazione o respirazione lenta prima di lavarsi e coricarsi.
"Ripetendo questo tipo di routine ogni sera, dite alla mente che è ora di rilassarsi e prepararsi al sonno," dice Korn-Reavis.
Mantenere una solida routine mattutina è altrettanto importante – per il tempo e per il sonno.
"Se faccio una brutta notte ma mi lascio dormire fino a tardi, perpetuo solo quel ciclo," dice Fafani Weinzierl, specialista in psicologia scolastica e mamma impegnata a Madison, Wisconsin. "Ho scoperto che se mi alzo ogni mattina alla stessa ora, non importa quanto dura sia stata la notte, riesco ad addormentarmi poi alla stessa ora."
Ricercatori in Portogallo hanno lavorato due anni con 870 persone su uno studio su perfezionismo e difficoltà del sonno. Lo studio pubblicato su "World Journal of Biological Psychiatry" nel marzo 2010 ha trovato che i partecipanti con maggior perfezionismo – standard particolarmente alti per se stessi – avevano probabilità significativamente maggiori di insonnia rispetto ai non perfezionisti.
Anche le apparenti "super mamme" sono umane. Abbassare le aspettative per concentrarsi su ciò che conta di più e permettersi di lasciar andare compiti meno importanti fa molto per minimizzare stress e insonnia.
"Le mamme spesso si trovano a dire sì per compiacere gli altri," dice Scott. "Ma quando siamo sovraccariche e sopraffatte, finiamo per deludere chi conta di più – le nostre famiglie e noi stesse. Ricordate che ogni volta che dite sì a qualcosa, state effettivamente dicendo no a qualcos'altro."
Contemplare ciò a cui volete dire sì, dice Scott, rende più facile dire no ad altri compiti. E quando le responsabilità iniziano a sembrare pesi sulla schiena, non abbiate paura di chiedere e accettare aiuto dagli altri.
"Credo che le donne abbiano un problema perpetuo nel chiedere aiuto," dice Weinzierl. "Semplicemente non riusciamo a fare tutto in un giorno, ma non vogliamo ammetterlo, quindi aggiungiamo ore al nostro tempo di lavoro risparmiando sul sonno."
Quando vi sentite sopraffatte, Weinzierl suggerisce di fare un passo indietro e guardare l'intero programma della giornata. Certi compiti possono aspettare il weekend o finire nelle mani capaci di qualcun altro.
"Il supporto di amici e famiglia è estremamente importante," dice Weinzierl. "Ma noi donne dobbiamo assicurarci di far sapere agli altri cosa possono fare per aiutarci."
Salute delle donne