Salute e malattia
Il mal di schiena basso è un disturbo comune nelle donne in attesa. È dovuto ai cambiamenti del corpo che si allarga per prepararsi al parto. La pancia che cresce sposta il baricentro, mettendo pressione sulla zona lombare. Inoltre, i legamenti che si allentano rendono difficile mantenere stabile il bacino. La combinazione di questi e altri cambiamenti causa a molte donne un aumento del mal di schiena man mano che si avvicina la data del parto. Tuttavia, gli esercizi di stretching per la schiena in gravidanza possono dare sollievo.
Il "dromedary droop", noto anche come posizione gatto-mucca nello yoga prenatale, allevia la pressione lombare dando uno stretch delicato alla schiena. Mettetevi a quattro zampe su un tappetino yoga. Mantenete la testa dritta e il collo allineato alla colonna. Il corpo deve essere rilassato mentre inarcate la schiena formando una gobba, come un gatto che si stira, e abbassate la testa. Mentre passate in questa posizione, contraete delicatamente addome e glutei. Tenete un momento, poi abbassate la pancia verso il tappetino inarcando la schiena all'indietro. Contemporaneamente sollevate mento e petto guardando verso il soffitto. Tenete un momento e tornate alla posizione di partenza. Ripetete quotidianamente quante volte necessario.
La posizione del bambino è un altro stretch yoga adattabile per alleviare il mal di schiena in gravidanza. Iniziate sul tappetino in ginocchio con i talloni puntati in su. Le ginocchia devono essere più larghe dei fianchi così che pancia e addome possano stare in mezzo. Sedetevi sui talloni. Iniziate lentamente a inclinare il busto in avanti camminando con le mani davanti a voi finché sentite uno stretch delicato ai fianchi e alla zona lombare. Respirate naturalmente. Allargate le gambe se necessario per fare spazio alla pancia e mettete un cuscino tra le gambe o sotto il busto se serve supporto. Tenete la posizione un paio di minuti, poi riportate le braccia verso il corpo per tornare alla posizione iniziale.
Lo stretch in accosciata aiuta ad allungare la zona lombare e alleviare il mal di schiena, oltre a rafforzare gambe e muscoli perineali, secondo Parenting Weekly. Per eseguirlo, iniziate tenendovi a un mobile o piano di lavoro per equilibrio. Allargate le gambe così che il busto abbia spazio tra loro. Accovacciatevi, permettendo alla schiena di allungarsi. Più grande la pancia, più spazio serve. Lasciate che i fianchi si aprano per togliere pressione dalla schiena. Parenting Weekly raccomanda di fare questo stretch "un minuto alla volta, 10 volte al giorno" per ridurre il mal di schiena.
Ogni gravidanza è diversa; è importante consultare sempre il vostro medico o ginecologo prima di iniziare questi o altri stretch. Lui/lei potrà considerare fattori di rischio e consigliarvi le forme di stretching più sicure per ogni fase. È anche importante ascoltare il corpo. Nessuno di questi stretch deve causare dolore. Se sentite dolore, non continuate con quello stretch. Infine, sentitevi liberi di adattare per accomodare il vostro corpo in crescita: usare più tappetini, cuscini o coperte per sostenere l'addome, o farvi aiutare durante le transizioni.
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