Salute e malattia
Il CDC raccomanda almeno 20 minuti di allenamento della forza due volte a settimana per tutti gli adulti, indipendentemente dal genere. Tuttavia, solo il 17,5% delle donne rispettava queste linee guida nel 2006. La ricerca supporta l'importanza dell'allenamento di forza regolare per le donne: costruisce massa muscolare magra, migliora l'equilibrio, aumenta la densità ossea e riduce persino l'infiammazione.
L'allenamento di forza regolare migliora l'equilibrio nelle donne anziane, secondo uno studio 2008 su "Calcified Tissue International". La ricerca prevedeva 8 mesi di allenamento con resistenza bisettimanale. Concluse che questo riduceva i fattori di rischio per le cadute. Sebbene lo studio mirasse a donne anziane, persone di tutte le età beneficiano dell'allenamento dell'equilibrio, poiché il senso di equilibrio inizia a declinare nei 20 anni (New York Times).
Le ossa delle donne perdono densità naturalmente con l'età tramite l'osteopenia, portando a ossa deboli, soggette a fratture e osteoporosi. L'allenamento di forza regolare rallenta o previene questo assottigliamento. Ricercatori dell'Università dell'Arizona studiarono l'effetto dell'allenamento progressivo sulla densità minerale ossea di donne per 4 anni. Pubblicato 2005 su "Osteoporosis International", le donne facevano 3 sessioni di forza a settimana; alla fine guadagnarono 1,9-2,3% di densità minerale ossea.
Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare magra e migliorare il fisico, l'allenamento di forza aiuta. Uno studio 2011 su "Medicine & Science in Sports & Exercise" seguì donne sedentarie per 6 anni in un programma regolare di resistenza. Peso e grasso corporeo misurati annualmente; conclusero che l'allenamento di resistenza è un metodo valido a lungo termine per prevenire aumento di grasso e perdita di muscolo.
Per donne a rischio di sindrome metabolica (pressione alta, colesterolo alto, grasso addominale, glicemia alta che aumentano rischio cardiaco, ictus, diabete), l'allenamento con resistenza total-body riduce l'infiammazione, conclusione supportata da studi 2010 e 2012 sull'"Official Journal of the American College of Sports Medicine". Questo supporta l'idea che donne in sovrappeso/obese dovrebbero continuare a sollevare pesi per questi benefici, anche se non perdono peso.
Se l'obiettivo è semplicemente stare meglio, l'allenamento di resistenza regolare è la chiave. Sessioni di forza possono ridurre grasso corporeo e migliorare la pressione sanguigna, secondo uno studio 2009 su "European Journal of Applied Physiology". Questo studio seguì donne sane ma sedentarie per 24 settimane in un programma regolare di resistenza in acqua, indicando che non serve forza tradizionale a terra per beneficiare degli esercizi con i pesi.
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