Salute e malattia
Appiattire lo stomaco richiede più di qualche serie di crunch. Secondo l'esperta di fitness e benessere Jillian Michaels, ottenere addominali piatti richiede lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente per bruciare più calorie mentre rafforzate tutto il corpo. Usare una palla da ginnastica vi permette di lavorare braccia, spalle e gambe mentre appiattite lo stomaco.
I muscoli ai lati del torso si chiamano obliqui. Ci sono due strati, interni ed esterni, che vanno dalle costole ai fianchi avvolgendo il corpo fino alla zona lombare. Tenete una grande palla da ginnastica sopra la testa per fare l'allungamento laterale. Verificate l'allineamento: piedi larghezza fianchi, collo neutro, schiena più alta e dritta possibile. Inclinate e allungate il torso da un lato, raggiungendo con la palla il più possibile per coinvolgere gli obliqui. Tenete 5-10 secondi e ripetete dall'altro lato. Continuate alternando per diverse ripetizioni, aumentando l'allungamento ogni volta.
Il plank coinvolge tutti i muscoli del core: traverso e retto dell'addome (al centro) e obliqui ai lati. La palla permette diverse varianti. Usate la palla per sostenere le gambe mentre camminate con le braccia in posizione di push-up. In alternativa, mettete le ginocchia a terra davanti alla palla e appoggiate i gomiti sulla palla. Mantenendo la schiena dritta, rotolate leggermente la palla in avanti per coinvolgere gli addominali. Tenete per 3 o più respiri profondi, tornate alla posizione iniziale e ripetete 5-10 volte.
I knee tucks sono simili al plank ma richiedono più stabilità e controllo del core. Una volta padroneggiato il plank, sfidatevi con una serie di knee tucks. Iniziate sdraiati sulla palla con l'addome ben appoggiato, piedi a terra e mani piantate davanti. Attivate gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna mentre vi mettete in plank. Da lì, portate lentamente le ginocchia verso il petto, lasciando rotolare la palla in avanti. Tenete per un respiro, tornate in plank e ripetete 5-10 volte.
Il ponte coinvolge addominali, bicipiti femorali e glutei. Eseguite il ponte con la palla sdraiati supini su un tappetino con le gambe sulla palla. Attivate l'addome tirando l'ombelico verso la colonna. Espirate mentre sollevate lentamente i fianchi dal tappetino creando una linea diagonale dalla testa ai piedi. Tenete il ponte per diversi respiri profondi, poi abbassate lentamente espirando. Aumentate l'intensità aggiungendo un "heel dig": nella posizione di ponte sollevato, tirate la palla verso i glutei con i talloni.
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