Esercizio aerobico: benefici, esempi e come integrarlo

Gli esercizi aerobici usano ossigeno per bruciare carboidrati e grassi, come la corsa. Al contrario, pesi e allenamento della forza sono anaerobici perché non usano ossigeno né bruciano grassi. Un programma equilibrato include entrambi, e puoi variare la parte aerobica mescolando le tante opzioni disponibili.

Capire il fitness aerobico

L'esercizio aerobico fa respirare più profondamente mentre il corpo processa più ossigeno. Chiamati anche esercizi di resistenza, usano movimenti continui dei grandi gruppi muscolari e aumentano la forma cardiovascolare. Gli adulti dovrebbero fare 30-60 minuti di aerobica moderata 5 giorni a settimana (American College of Sports Medicine). Per attività vigorose come corsa, ACSM raccomanda 20-60 minuti almeno 3 giorni a settimana. Puoi anche combinare sessioni brevi per raggiungere il tempo totale.

Camminare prima di correre

Camminare è ideale per principianti, soprattutto iniziando piano. L'American Council on Exercise raccomanda camminata sul posto o stretching come riscaldamento. Per buona forma: testa alta, spalle rilassate, braccia oscillanti. La corsa richiede più forma fisica; ACE consiglia parere medico prima. Se principiante, inizia con passo lento. Postura corretta: inclinati in avanti dalle caviglie, testa dritta, appoggia tallone poi rotola sull'avampiede. Scarpe ammortizzate per camminata/corsa, specie su superfici dure.

Allenarsi in casa

L'aerobica in musica è divertente in palestra o a casa con video. Programmi a basso impatto per problemi articolari, alto impatto per allenamento più intenso (step aerobics). Macchine in palestra: tapis roulant, cyclette, ellittiche, ski machine. Anche stepper, anche se sollecitano ginocchia e anche. Scegli il preferito e puoi comprare la versione casalinga per allenamenti comodi in qualsiasi momento.

Nuoto e ciclismo

Attività ricreative con benefici aerobici. Stile più popolare: crawl (stile libero), ma puoi variare con rana, dorso, farfalla. Se non conosci gli stili, puoi prendere lezioni. Buona forma per crawl: corpo allungato. Ciclismo: da solo o in gruppo. Basso impatto, facile sulle articolazioni, vantaggio per artrite e sovrappeso. In cattivo tempo, a volte serve ciclismo indoor, secondo il clima.