Defaticamento efficace: esercizi per recupero e benessere

CDC: 75-150 min/settimana moderato/vigoroso. Defaticamento finale non obbligatorio ma utile. Inserirlo in routine per circolazione e transizione graduale da sforzo alto. Se inattivo da tempo: medico prima.

Scopo

Durante sforzo moderato-alto: FC↑, respiro↑, sudore↑, flusso sangue↑. Defaticamento = ritorno a pre-esercizio con stress minimo. Respiro rallenta, FC normalizza, temperatura scende. Inizia riparazione muscoli, lattato si smaltisce gradualmente senza fastidio. Alcuni: meno DOMS post. Ma studi (J Strength Cond Res): non influenza recupero in tutti.

Strategia

Continuare attività (corsa, cammino, nuoto) a ritmo ridotto. 5-10 min per amatori. Pro (intensità/ore maggiori): 20-30 min.

Stretching

Post workout = flessibilità + rilassamento muscoli. Stessi stretch riscaldamento: mobilità collo, spalle, ginocchia, caviglie, polsi. Quadricipiti, polpacci → arti inferiori. Braccia avanti mani incrociate → spalle/schiena alta; mani dietro schiena → petto.

Respirazione

Respirazione profonda = defaticamento + ossigenazione. Durante stretch o seduti. Focus su inspirazione/espirazione regolari.