Esercizi core delicati per anziani: stabilità e forza da seduti

Core = addominali, schiena, anche, bacino. Molti esercizi a terra/in piedi; da seduti più facili per anziani.

Benefici

Quasi ogni movimento usa core (Univ. Rochester). Core forte = mobilità, equilibrio, stabilità ↑ (declinano con età → rischio infortuni ↑). Mantiene/densità ossea.

Seduti su sedia

Ginocchia piegate, piedi a terra. NIH: rematore con elastico. Metà elastico sotto piedi, capi in mano. Tirare fino gomiti piegati, mani altezza petto. Tenere, scendere. ≥10 rip/serie. Lavora schiena alta, spalle, collo + addominali.

Seduti a terra

Addominali + schiena insieme. Sit-up modificato: seduti, ginocchia piegate, braccia incrociate petto, indietro fin dove comodo, tornare. 10 rip. Rotazione busto: stessa posizione, talloni a terra, medicine ball ≤1 kg al petto. Ruotare dx/sx, schiena dritta.

Sicurezza

Buon senso: camminata breve riscaldamento. Aumentare rip gradatamente. No dolore. Attenzione torsioni (pressione schiena/fianchi).