Salute ossea: 10 strategie evidence-based per ossa forti a ogni età
1. Apporto calcio
1.000–1.200 mg/giorno (dieta + integratori se necessario). Fonti: latticini, latte vegetale fortificato, pesce in scatola con lische, tofu (calcio-fissato), verdure a foglia (cavolo riccio, bok choy — basso ossalato).
2. Vitamina D
600–800 UI/giorno (più alto se carente). Esposizione sole (10–30 min mezzogiorno, 2–3×/settimana), pesce grasso, alimenti fortificati, integratori (D3 preferita). Target 25(OH)D >30 ng/mL.
3. Adeguatezza proteine
1,0–1,2 g/kg/giorno. L'osso è 50% proteine per volume. Basso apporto → ridotto IGF-1, formazione ossea compromessa.
4. Esercizio con carico e resistenza
- Attività impatto: camminata, corsa, danza, salti (carico sito-specifico).
- Allenamento resistenza: 2–3×/settimana, sovraccarico progressivo, tutti gruppi muscolari maggiori.
- Equilibrio/prevenzione cadute: tai chi, stazione monopodalica, training perturbazione.
5. Limitare tossine ossee
- Alcol: ≤1 drink/giorno (donne), ≤2 (uomini); eccesso compromette osteoblasti, aumenta cadute.
- Fumo: riduce massa ossea, ritarda guarigione, induce menopausa precoce.
- Caffeina eccessiva: >400 mg/giorno può leggermente aumentare perdita calcio.
- Sodio: alto apporto aumenta escrezione calcio urinaria.
6. Peso sano
Sottopeso (BMI <18,5) → bassa massa ossea. Obesità → BMD più alta ma rischio frattura aumentato da cadute, infiammazione metabolica.
7. Postura e meccanica corporea
Colonna neutra, sollevamento con cerniera anca, evitare posizioni statiche prolungate.
8. Test densità ossea (DXA)
- Donne ≥65, uomini ≥70 (USPSTF).
- Prima se fattori rischio: frattura dopo 50, glucocorticoidi, artrite reumatoide, menopausa precoce, BMI basso.
- T-score: -1,0 a -2,5 = osteopenia; ≤-2,5 = osteoporosi.
9. Prevenzione cadute
- Sicurezza casa: maniglie, tappeti antiscivolo, illuminazione, declutter.
- Controlli vista/udito.
- Revisione farmaci (sedativi, antiipertensivi).
10. Revisione medica regolare
Valutare rischio frattura (FRAX), rivedere farmaci (IPP, SSRI, anticonvulsivanti), monitorare perdita altezza (>2 cm = screening frattura vertebrale).